Nove maneiras de acordar mais cedo

Quem já deu uma passadinha por outros artigos do blog deve ter percebido que eu sou muito fã dessas listinhas, como você pode ver aqui, aqui, aqui e aqui. Gosto da praticidade delas, pois são dicas que na maior parte das vezes podemos seguir e de forma sistemática. Por exemplo, cortar radicalmente os hábitos alimentares para cuidar do colesterol é uma tarefa difícil, mas com 9 opções podemos ir fazendo aos pouquinhos e riscando da lista as opções. Ao menos para mim funciona muito bem assim. ;)

Enfim, vamos ao tema do post, um artigo interessantíssimo escrito por Tania Kaddher para o site Divine Caroline:

“Alguns são criaturas da noite. Outros só funcionam direito de dia.

Aparentemente, baseado no seu cronotipo, você estará mais naturalmente alerta no inicio ou no final do dia. E seu tipo pode ditar quanto e por quanto tempo você deve dormir. Mas enquanto essa variação nos padrões de sono é natural, nos parece que a capacidade de acordar cedo é a mais invejada.

Já ouvimos diversas vezes: a maioria dos grandes executivos acorda antes das 6 da manhã. É senso comum acreditar que a maioria das pessoas bem sucedidas tem o hábito de acordar cedo e isso faz sentido. Se você acorda logo no inicio do dia, quer dizer que você passa menos tempo dormindo, o que faz com que tenha mais tempo disponível para outras atividades mais produtivas.

Além disso, o início da manhã é normalmente o período do dia que podemos controlar melhor. Ao contrário do que acontece um pouco mais tarde, pouco acontece entre as 5 e 8 horas da manhã que possa te atrapalhar. Mas como passamos de corujinhas para madrugadores? Será possível?
A verdade é que, não importa qual seja o seu ritmo natural, muitas pessoas já foram capazes de se treinarem para se tornarem madrugadores e/ou para necessitarem de menos horas de sono. Agora vamos mostrar a vocês como.

1. Vá para a cama quando você estiver cansado, e acorde no mesmo horário todos os dias. Você pode estar pensando, “dã”, e você tem razão. Mas por mais óbvio que soe, pode ser mais difícil do que você imagina. Noite passada mesmo, eu estava pronta para dormir (o que para mim significa pegar no sono no sofá) as 22h. Mas a sendo fã de programas de televisão ruins que sou, não conseguia desligar o aparelho assistindo a um novo show. Quando finalmente havia acabado, eu não estava mais com sono. Acabei ficando acordada até depois da meia-noite. E porque? Por causa do hábito de ficar com a televisão ligada em programas que no final da semana já nem vou mais lembrar. Ótimo. Eu preferia mil vezes duas ou três horas a mais de sono.

Mas e se eu ainda não estiver com sono até a 1h da manhã? Não tem problema também. Apenas certifique-se que o despertador está configurado para tocar no novo horário (mais cedo) da manhã. No dia seguinte você estará cansado mais cedo que o normal, e um novo, mais ajustado padrão de sono vai começar a tomar forma. O que você não quer fazer é se forçar a dormir quando não estiver com sono. Isso só trará frustrações. Você vai perder um tempo precioso na cama não dormindo. E ainda pode gerar ansiedade em relação a não conseguir dormir, o que pode levar a problemas de insônia. Então espere até estar com sono, acorde no mesmo horário todos os dias, e eventualmente seu novo ciclo fará sentido.

2. Conheça a regra dos noventa minutos. Sempre ouvimos que 8 horas de sono é o tempo ideal, mas essa teoria vai contra pesquisas que dizem que os ciclos do sono humanos ocorrem em intervalos de noventa minutos. Essa uma hora e meia inclui duas doses de sono REM, separada por uma dose de sono não REM. Logo, o melhor jeito de aproveitar bem o seu tempo de sono torná-lo múltiplo de 90. E faz sentido. Notei que quando durmo 8 horas inteiras acordo me sentindo mais grogue do que quando durmo por 6 horas, mesmo que esteja perdendo 2 horas de sono segundo a teoria das 8 horas.

3. Corte seu tempo de sono incrementalmente. Você pode estar acostumado a dormir oito horas por dia. Mas a verdade é que, você pode ser capaz de precisar de menos tempo de sono se treinar seu corpo para fazer isso. E não se trata de se acostumar a passar o dia com menos combustível. Se trata de treinar seu corpo para tirar o máximo proveito do sono (REM) no período de tempo determinado.
Para tornar esse processo o menos dolorido possível, corte 30 minutos por vez. Planeje dormir por sete horas e meia uma semana, depois sete horas na próxima e assim por diante, até alcançar o ideal.

4. Dê a si mesmo uma boa razão para acordar. Se você não tem um bom motivo para estar fora da cama em um certo horário, você não vai levantar cedo. Pode ser uma aula na academia as 6 da manhã, um projeto que você precisa iniciar ou uma deliciosa xícara de café lendo o jornal.

Não importa o que seja, desde que os benefícios sejam maiores do que os de apertar o tentador botão soneca do despertador. Se é algo que você está empolgado em fazer, melhor ainda. Dica: se você bebe café, invista em uma cafeteira com timer automático. Ajuste para que faça seu café no horário em que você quer acordar. O cheiro de café recém passado de manhã cedo? É realmente a melhor parte do acordar.

5. Deixe o sol brilhar. A não ser que você tenha um stalker, deixe suas cortinas ou persianas abertas para que deixe a luz do sol entrar pela manhã. Quando está escuro, seu corpo responde produzindo hormônios do sono chamados melatonina. A luz descontinua esse processo e dá ao cérebro uma dica natural de que é hora de acordar. A sua janela dá de cara para uma parede de concreto ou um beco escuro? Preocupada com o stalker? Ou talvez (espero) você só prefira ter mais controle sobre a hora em que a luz solar invade seu quarto? Sem problemas. A empresa Phillips desenvolveu um relógio-alarme com uma grande lâmpada que gradualmente aumenta a quantidade de luz no seu quarto, simulando o nascer do sol. Genial!

6. Mude seu alarme de lugar. Frequentemente a parte mais difícil de acordar cedo é sair da sua cama quentinha e confortável. Então se você tiver que levantar para desligar o alarme, já é meio caminho andado! Deixe ele do outro lado do quarto e selecione um som realmente intolerável e com volume altíssimo. Para você pode ser o som de uma buzina, para mim é o som música de deep house.

O que quer que seja, precisa deixar você irritado o suficiente para fazer com que precise mesmo levantar e desligar. E uma vez de pé, é provável que você continue de pé (graças a aquelas coisas maravilhosas que você tem que acordar para fazer, lembre da dica número 4).

7. Não à soneca! Você conhece a tentação. Você continua dizendo para si mesmo “só mais dez minutinhos”. E você nem percebe mas em seguida já se passou uma hora e meia e você não só perdeu sua preciosa manhã, mas também está atrasado para o trabalho. E a pior parte? Aquela hora de meia de absoluta tortura que é o som do alarme a cada dez minutos, atrapalhando o que poderia um sonho agradável.

Diga não à soneca! Nem considere uma opção. Pense a respeito: se você vai tirar uma soneca por tanto tempo, pode muito bem programar o alarme para tocar uma hora e meia mais tarde, e assim aproveitar melhor esse tempo de sono.

8. Beba um copo de água. Se a excruciante vontade de ir ao banheiro não te tirar a vontade de sair da cama, então você pode ter problemas mais sérios do que imagina. Beba um copo de água antes de ir para a cama e você naturalmente vai acordar cedo.

Depois de tomar o copo de água noturno, deixe outro ao lado da cama para a manhã seguinte. Um copo de água logo cedinho vai acordar seu metabolismo e te fazer levantar pronto para um novo dia, antes ainda de você ter tomado sua primeira xícara de café.

9. Seja seu próprio alarme. Pode soar como loucura, mas se você disser para si mesmo que vai acordar um certo horário, frequentemente seu corpo acordará naturalmente.

Se você ainda não experimentou isso, tente um dia desses. Diga a si mesmo que você precisa acordar as 05:30h e programe seu relógio para despertas as 5:45h (só por segurança!). Você pode se surpreender ao descobrir que acordou na hora certa, ou uns minutinhos a menos ou a mais. Isso será ainda mais fácil quando você estiver já desenvolvendo o hábito de acordar cedo por alguns dias ou semanas.

Quando você for capaz de acordar sem alarmes, vai perceber que a transição entre o sono e a volta a plena consciência vai se tornar muito mais agradável.”

Depois me contem se funcionou com vocês! ;)

Como a bebida pode aumentar sua expectativa de vida?

E que tipo de bebidas alcoólicas são melhores para a sua saúde?

Pessoas que bebem bastante vivem mais tempo do que as que são totalmente abstemias, segundo um novo estudo conduzido por um psicólogo da Universidade do Texas. Como exatamente isso é possível?

Parece ser capaz de reduzir seus riscos de ter doenças cardíacas e diabetes, ainda que até agora ninguém saiba explicar exatamente como isso é possível. Pesquisadores tem quase certeza de que o consumo regular de álcool aumenta os níveis do HDL, o famoso “bom colesterol”, ainda que alguns médicos discordem que isso possa dar conta de diminuir o risco de doenças cardíacas em quem bebe álcool. De modo geral, quem consome duas doses de álcool por dia pode aumentar o nível do HDL entre 5 e 10%, o que se acredita corresponder a uma redução de 10% no risco de doenças coronárias.

A suspeita dos médicos de que a bebida tem seus benefícios para a saúde já é antiga, em época de lei seca americana uma liga de médicos foi à justiça lutar por seu direito de prescrever álcool para doenças de estômago, lactação prolongada e tuberculose. Em 1926, quando a justiça americana estava rejeitando o pedido dos médicos, um pesquisador chamado Raymond Pearl, da Universidade de John Hopkins, publicou um livro demonstrando que pessoas que bebiam com moderação viviam mais tempo do que os que bebiam demais e do que os que não bebiam de forma alguma. Nas ultimas oito décadas, médicos produziram montanhas de artigos tentando validar os resultados da pesquisa de Pearl, que foi reproduzida muitas vezes.

A base dos estudos dos benefícios do álcool vem em duas formas. Estudos de observação dividiram os participantes em grupos baseados na quantidade que eles afirmavam consumir de álcool, e então foram feitas as comparações. Esses experimentos são relativamente baratos, mas os médicos não botaram fé, pois é difícil separar os efeitos do álcool de outros fatores possíveis. Por exemplo, consumidores de álcool que tem mais dinheiro e portanto tem mais acesso a cuidados com a saúde. Eles também costumam se exercitar mais. Por outro lado, entre quem bebe é maior a incidência de fumantes, o que aumenta a probabilidade de risco de diversos tipos de doenças. Os pesquisadores tentaram controlar esses fatores, mas não puderam eliminar sua influência completamente.

Estudos de intervenção usam grupos menores de pessoas similares e mudam os hábitos de metade dos participantes em relação ao álcool. O problema desse tipo de estudos é o custo elevado, e o fato de que a maioria das pessoas não gostam de ter ninguém dando pitaco no que devem ou não beber. Como resultado, as informações só podem ser compiladas com o passar de algumas semanas na maioria dos casos, portanto é difícil tirar conclusões a longo prazo.

Baseado na comparação desses dois tipos de estudos, a evidência do aumento do colesterol HDL é o que tem as credenciais mais fortes (beber duas doses de álcool por dia é melhor para o colesterol bom do que se exercitar ou parar de fumar). Mas vários estudos falharam ao demonstrar que o aumento dos níveis de HDL realmente previne ataques cardíacos, portanto os médicos ainda não tem certeza se isso pode explicar a relação entre o consumo de álcool e a longevidade.

Se eu vou beber por motivos de saúde, qual é a bebida mais potente?

Provavelmente não faz diferença. Estudos mais antigos sugeriam que o vinho tinto era a melhor escolha, mas muitas pessoas agora atribuem isso a variáveis que confundiam o estudo. Um estatístico dinamarquês, por exemplo, revisou notas fiscais de supermercados e descobriu que pessoas que compram vinho tendem mais a comprar azeitonas, frutas e vegetais, enquanto os adeptos da cerveja preferiam doces, manteiga, salgadinhos, alimentos processados e bebidas doces. Algum pesquisadores afirmam que as bebidas alcoólicas oferecem benefícios antioxidantes, ainda que não esteja claro que bebida o faz de forma mais efetiva ou sequer se esses benefícios existem de fato. E nem pense em beber vinho tinto pelo químico anti-idade resveratrol. Ninguém até hoje soube explicar para que ele serve e estudos com roedores sugerem que você precisa consumir pelo menos cem garrafas por dia para obter qualquer beneficio desse tipo.

Fonte: Slate

Vinte dicas importantíssimas para se alimentar bem se você tem diabetes

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Uma das questões mais freqüentes que pessoas com diabetes fazem é “o que eu posso comer?”. Nada mais natural, já que a diabetes tem suas raízes em uma disfunção metabólica, afetando o modo como o corpo obtém a energia dos alimentos. São muitos os mitos existentes em relação a diabetes e comida – o mais comum de todos sendo o de que existe uma “dieta diabética” que proíbe açúcar e lista outros itens que devem ser evitados.

Na verdade, nutricionistas e profissionais de saúde costumam dar aos diabéticos os mesmos conselhos que dão aos outros pacientes, mas com ênfase em manter o peso sob controle e o nível de açúcar no sangue, a pressão sanguínea e o colesterol o mais próximo do ideal possível.

O básico: ter uma dieta balanceada com ênfase em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, sempre cuidando o número total de calorias diárias e se exercitando regularmente. O que você decide comer no dia-a-dia é a gosto, mas o objetivo é manter um peso saudável e praticar exercícios físicos.

Você deve se esforçar ao máximo para manter os níveis de açúcar no sangue normais, para prevenir complicações a longo prazo e evitar as conseqüências a curto prazo do baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia), e para controlar o colesterol e pressão sanguínea para reduzir os riscos de doenças cardíacas e derrame.

Reunimos aqui 20 dicas fundamentais para tornar a alimentação de pessoas com diabetes saudável:

1- Consuma alimentos variados, já que nenhum alimento sozinho é perfeito, você precisa de uma mistura balanceada para conseguir todos os nutrientes que o corpo precisa.

2- Consuma mais alimentos frescos e menos alimentos processados. Evite fast food e junk food, você sabe do que estamos falando.

3- Escolha suas gorduras sabiamente. Corte a das carnes, a pele de aves, laticínios integrais, margarinas gordurosas, frituras e lanches (como biscoitos e bolos) industrializados, pois a maioria é feita com gordura trans. Prefira usar azeite de oliva e óleo de canola sempre que possível e use o azeite de oliva e margarina saudável como acompanhamento para o seu pãozinho. Consuma as gorduras do bem em peixes e nozes.

4- Escolha seus carboidratos sabiamente. Corte de vez os açúcares simples, lembre que refrigerantes, bebidas energéticas e sucos industrializado são cheios desse tipo de açúcar. Corte o os produtos feitos com farinha refinada, prefira sempre os integrais. Não se deixe enganar por pães de cor escura ou todos os que prometem ter muitos grãos, sempre confira a lista de ingredientes observando se os grãos integrais são os primeiros na lista, e leia a tabelinha para ver se o teor de fibras é realmente satisfatório, quanto mais melhor.

5-Faça um esforço para gostar de cereais de fibras, vegetais, frutas, nozes e sementes. Considere consumir suplementos de fibras, se você não consegue obter o suficiente dos alimentos.

6- Consuma pelo menos 3 xícaras de produtos derivados do leite, como iogurtes, ou o próprio, sempre na versão desnatada.

7- Consuma proteína com moderação. Prefira peixe e aves sem pele. Experimente soja e feijão como fonte de proteína.

8- Reduza o consume de sódio para menos de 2.300 mg por dia, especialmente se sua pressão tiver tendência a ser alta. Faça isso reduzindo o uso de sal na mesa e o consumo de alimentos industrializados como sopas e sucos, frios, condimentos, comida congelada, queijos, molho de tomate enlatado e lanchinhos prontos em geral. Pessoas com a pressão sanguínea acima de 120/80 mm Hg devem procurar reduzir a 1.500 mg por dia, assim como pessoas acima de 50 anos.

9- Coma mais alimentos ricos em potássio, como frutas cítricas, bananas e outras frutas e legumes. Consuma também mais alimentos ricos em cálcio, como laticínios desnatados, brócolis, espinafre e tofu.

10- Consuma mais produtos ricos em grãos integrais. Substitua o pão, o arroz e o macarrão por sua versão integral. Experimente cereais de fibras, alguns podem prover até 70% da necessidade diária de fibras.

11- Consuma mais vegetais, como os verdes escuro e os amarelos- alaranjados. Tente pelo menos cinco porções por dia. Uma xícara de folhas verdes, ½ xícara de legumes cozidos ou crus ou ½ xícara de suco de legumes contam como uma porção.

12- Coma mais frutas, pelos menos quatro porções por dia. Considere uma fatia média, ½ xícara de fruta picada, ou ½ copo de suco como uma porção .

13- Procure consumir pelo menos quatro porções de peixe por semana. Lembre-se sempre de cozinhar, assar ou grelhar, e nunca fritar.

14- Se você optar por consumir carne vermelha, busque reduzir para 2 porções por semana. Evite carnes muito gordas, carnes processadas e fígado. Prefira frango e peru, sempre sem a pele.

15- Como ovos com moderação, no máximo uma gema por dia (incluindo as que você usar em receitas).

16- Inclua sementes e nozes sem sal em sua dieta. Nozes em geral estão ligadas a reduções significativas nos riscos de doenças cardíacas. No entanto, por serem muito ricas em calorias, moderação é a chave.

17- Utilize óleos vegetais com moderação. Prefira os de oliva e canola. Reduza ao máximo o consumo de óleos parcialmente hidrogenados, como óleo de palma e leite de côco.

18- Se você optar por consumir álcool, o faça com muita moderação. Em níveis baixos, estudos comprovam que o álcool pode ser benéfico para a saúde. Mas limite-se ao consumo de 2 taças de vinho ou uma lata de cerveja. Lembrando que no caso de diabéticos é sempre fundamental consultar seu médico antes.

19- Ajuste seu consumo calórico e nível de exercício físico para manter um peso corporal saudável. Se você precisar emagrecer, faça isso de forma gradual e saudável, diminuindo aos poucos o consumo de calorias e aumentando os exercícios.

20- Evite dietas extremas ou planos alimentares não convencionais. Se é bom demais pra ser verdade, é porque de fato não é verdade.

Lembre-se que se você tem problemas de saúde sempre, repito, sempre consulte o seu médico antes de fazer qualquer mudança em sua rotina, pois só ele pode avaliar individualmente o que é melhor para você e sua saúde.

Fonte: Harvard Medical School