Muitas coisas podem estar no caminho impedindo uma boa noite de sono - os filhos, os afazeres, stress - e cada vez parece mais difícil pegar logo no sono. Se você não está dormindo o suficiente, você não pode "compensar" dormindo até mais tarde nos finais de semana, por exemplo. As horas de sono perdidas não são recuperáveis. Você pode, no entanto, adotar hábitos melhores que garantam uma boa noite de sono.
1.Estabeleça uma rotina
Primeiro descubra quantas horas de sono noturno são suficientes para que você acorde se sentindo descansada. Então tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, dormindo sempre a quantidade de horas calculadas anteriormente, inclusive nos finais-de-semana. Dormir até mais tarde no sábado e no domingo somente interrompe o ciclo e a rotina a qual o corpo está se acostumando.
2.Não faça mal uso da sua cama
Sua cama só deveria ser usada para dormir e fazer sexo. Se você tem o hábito de usá-la para atividades que não levam ao sono, como ler, comer ou assistir televisão, você pode se sentir muito tentada a pegar um livro ou passar a mão no controle remoto quando deveria estar se preparando para dormir. De fato, se você não estiver cansado, não vá para a cama. Se você não conseguir dormir em 15 minutos, levante e faça algo que literalmente te faça cair de sono. Então volte para a cama quando estiver exausto e quase dormindo.
3.Cuidado com a cafeína
Café não é a única coisa que contém cafeína - refrigerantes, chá e até chocolate também tem. Tente evitar essas bebidas e lanches no final da tarde e durante a noite, pois a energia que a cafeína dá pode te manter acordado, ou ao menos tornar seu sono menos profundo e mais curto.
4.Relaxe!
Se você não está relaxado, pode ser difícil pegar no sono e seu sono pode ser nada profundo. Portanto crie o hábito de relaxar antes de ir para a cama, pois isso pode ajudá-lo a dormir muito mais facilmente. Técnicas de relaxamento que funcionam para muitas pessoas incluem banhos quentes, música suave, meditação e orações. Experimente essas e outras técnicas até descobrir qual funciona melhor para você.
Exercício físico regular é um componente essencial para a melhora dos seu hábitos de sono, mas é preciso prestar atenção no horário. O exercício costuma causar uma sensação de rejuvenecimento e energia extra, então praticar muito próximo à hora de dormir pode causar dificuldades para pegar no sono. No entanto, exercitar-se durante 20 a 30 minutos por dia pelo menos 1 hora ou 2 antes de ir para a cama pode ajudar a garantir um sono tranquilo durante a noite.
Fonte: ivillage
Café não é a única coisa que contém cafeína - refrigerantes, chá e até chocolate também tem. Tente evitar essas bebidas e lanches no final da tarde e durante a noite, pois a energia que a cafeína dá pode te manter acordado, ou ao menos tornar seu sono menos profundo e mais curto.
4.Relaxe!
Se você não está relaxado, pode ser difícil pegar no sono e seu sono pode ser nada profundo. Portanto crie o hábito de relaxar antes de ir para a cama, pois isso pode ajudá-lo a dormir muito mais facilmente. Técnicas de relaxamento que funcionam para muitas pessoas incluem banhos quentes, música suave, meditação e orações. Experimente essas e outras técnicas até descobrir qual funciona melhor para você.
5.Evite o álcool e a nicotina
Ainda que o álcool facilite na hora de pegar no sono, frequentemente faz com que você acorde no meio da noite. Além disso, o sono induzido pelo álcool é mais leve e agitado, então é provável que você acorde sem a energia que deveria ter ganho durante o sono.
Se você fuma, não é recomendado fazê-lo antes de dormir. Ainda que os fumantes sintam que o cigarro os acalma, a nicotina é na verdade um estimulante. Para piorar, a abstinência da nicotina pode ocorrer rapidamente, então o desejo por mais um cigarro pode te acordar no meio da noite.
Ainda que o álcool facilite na hora de pegar no sono, frequentemente faz com que você acorde no meio da noite. Além disso, o sono induzido pelo álcool é mais leve e agitado, então é provável que você acorde sem a energia que deveria ter ganho durante o sono.
Se você fuma, não é recomendado fazê-lo antes de dormir. Ainda que os fumantes sintam que o cigarro os acalma, a nicotina é na verdade um estimulante. Para piorar, a abstinência da nicotina pode ocorrer rapidamente, então o desejo por mais um cigarro pode te acordar no meio da noite.
6.Não coma ou beba antes de dormir
Comida e bebidas são fontes de energia, então consumi-los quando você deveria estar diminuindo o ritmo para dormir pode não ser uma boa idéia. Se você tem necessidade de fazer um lanchinho antes de ir pra cama, evite alimentos que possam causar azia, como produtos que contenham tomate ou comidas apimentadas. Deitar-se logo após a refeição piora os sintomas da azia e dificulta na hora de pegar no sono. Mesmo quando você consegue dormir, a azia pode acordá-lo mais tarde.
7.Cuide a hora do exercícioComida e bebidas são fontes de energia, então consumi-los quando você deveria estar diminuindo o ritmo para dormir pode não ser uma boa idéia. Se você tem necessidade de fazer um lanchinho antes de ir pra cama, evite alimentos que possam causar azia, como produtos que contenham tomate ou comidas apimentadas. Deitar-se logo após a refeição piora os sintomas da azia e dificulta na hora de pegar no sono. Mesmo quando você consegue dormir, a azia pode acordá-lo mais tarde.
Exercício físico regular é um componente essencial para a melhora dos seu hábitos de sono, mas é preciso prestar atenção no horário. O exercício costuma causar uma sensação de rejuvenecimento e energia extra, então praticar muito próximo à hora de dormir pode causar dificuldades para pegar no sono. No entanto, exercitar-se durante 20 a 30 minutos por dia pelo menos 1 hora ou 2 antes de ir para a cama pode ajudar a garantir um sono tranquilo durante a noite.
8.Ilumine-se
Mudanças na luz ajudam a sintonizar o seu ritmo circadiano, o que é muito importante para pegar no sono e para acordar. Simplificando: seres humanos são programados para acordar quando tem bastante luz e para dormir quando fica escuro. Por esse motivo, pouca exposição à luz solar durante o dia pode causar problemas para dormir à noite. Mantenha seu quarto bem escuro durante o sono, para que a luz não interfira no processo.
9.Fique confortável
Certos ambientes conduzem mais facilmente ao sono. Por exemplo, mantenha seu quarto à temperatura moderada e assegure-se de que seu colchão e cama são confortáveis. Poluição sonora (como barulho de trânsito ou vizinhos barulhentos) pode ser minimizada com tampões de ouvido, cortinas pesadas ou janelas com vidro duplo.
Mudanças na luz ajudam a sintonizar o seu ritmo circadiano, o que é muito importante para pegar no sono e para acordar. Simplificando: seres humanos são programados para acordar quando tem bastante luz e para dormir quando fica escuro. Por esse motivo, pouca exposição à luz solar durante o dia pode causar problemas para dormir à noite. Mantenha seu quarto bem escuro durante o sono, para que a luz não interfira no processo.
9.Fique confortável
Certos ambientes conduzem mais facilmente ao sono. Por exemplo, mantenha seu quarto à temperatura moderada e assegure-se de que seu colchão e cama são confortáveis. Poluição sonora (como barulho de trânsito ou vizinhos barulhentos) pode ser minimizada com tampões de ouvido, cortinas pesadas ou janelas com vidro duplo.
Fonte: ivillage
