Follow my blog with bloglovinUma das questões mais freqüentes que pessoas com diabetes fazem é “o que eu posso comer?”. Nada mais natural, já que a diabetes tem suas raízes em uma disfunção metabólica, afetando o modo como o corpo obtém a energia dos alimentos. São muitos os mitos existentes em relação a diabetes e comida – o mais comum de todos sendo o de que existe uma “dieta diabética” que proíbe açúcar e lista outros itens que devem ser evitados.
Na verdade, nutricionistas e profissionais de saúde costumam dar aos diabéticos os mesmos conselhos que dão aos outros pacientes, mas com ênfase em manter o peso sob controle e o nível de açúcar no sangue, a pressão sanguínea e o colesterol o mais próximo do ideal possível.
O básico: ter uma dieta balanceada com ênfase em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, sempre cuidando o número total de calorias diárias e se exercitando regularmente. O que você decide comer no dia-a-dia é a gosto, mas o objetivo é manter um peso saudável e praticar exercícios físicos.
Você deve se esforçar ao máximo para manter os níveis de açúcar no sangue normais, para prevenir complicações a longo prazo e evitar as conseqüências a curto prazo do baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia), e para controlar o colesterol e pressão sanguínea para reduzir os riscos de doenças cardíacas e derrame.
Reunimos aqui 20 dicas fundamentais para tornar a alimentação de pessoas com diabetes saudável:
1- Consuma alimentos variados, já que nenhum alimento sozinho é perfeito, você precisa de uma mistura balanceada para conseguir todos os nutrientes que o corpo precisa.
2- Consuma mais alimentos frescos e menos alimentos processados. Evite fast food e junk food, você sabe do que estamos falando.
3- Escolha suas gorduras sabiamente. Corte a das carnes, a pele de aves, laticínios integrais, margarinas gordurosas, frituras e lanches (como biscoitos e bolos) industrializados, pois a maioria é feita com gordura trans. Prefira usar azeite de oliva e óleo de canola sempre que possível e use o azeite de oliva e margarina saudável como acompanhamento para o seu pãozinho. Consuma as gorduras do bem em peixes e nozes.
4- Escolha seus carboidratos sabiamente. Corte de vez os açúcares simples, lembre que refrigerantes, bebidas energéticas e sucos industrializado são cheios desse tipo de açúcar. Corte o os produtos feitos com farinha refinada, prefira sempre os integrais. Não se deixe enganar por pães de cor escura ou todos os que prometem ter muitos grãos, sempre confira a lista de ingredientes observando se os grãos integrais são os primeiros na lista, e leia a tabelinha para ver se o teor de fibras é realmente satisfatório, quanto mais melhor.
5-Faça um esforço para gostar de cereais de fibras, vegetais, frutas, nozes e sementes. Considere consumir suplementos de fibras, se você não consegue obter o suficiente dos alimentos.
6- Consuma pelo menos 3 xícaras de produtos derivados do leite, como iogurtes, ou o próprio, sempre na versão desnatada.
7- Consuma proteína com moderação. Prefira peixe e aves sem pele. Experimente soja e feijão como fonte de proteína.
8- Reduza o consume de sódio para menos de 2.300 mg por dia, especialmente se sua pressão tiver tendência a ser alta. Faça isso reduzindo o uso de sal na mesa e o consumo de alimentos industrializados como sopas e sucos, frios, condimentos, comida congelada, queijos, molho de tomate enlatado e lanchinhos prontos em geral. Pessoas com a pressão sanguínea acima de 120/80 mm Hg devem procurar reduzir a 1.500 mg por dia, assim como pessoas acima de 50 anos.
9- Coma mais alimentos ricos em potássio, como frutas cítricas, bananas e outras frutas e legumes. Consuma também mais alimentos ricos em cálcio, como laticínios desnatados, brócolis, espinafre e tofu.
10- Consuma mais produtos ricos em grãos integrais. Substitua o pão, o arroz e o macarrão por sua versão integral. Experimente cereais de fibras, alguns podem prover até 70% da necessidade diária de fibras.
11- Consuma mais vegetais, como os verdes escuro e os amarelos- alaranjados. Tente pelo menos cinco porções por dia. Uma xícara de folhas verdes, ½ xícara de legumes cozidos ou crus ou ½ xícara de suco de legumes contam como uma porção.
12- Coma mais frutas, pelos menos quatro porções por dia. Considere uma fatia média, ½ xícara de fruta picada, ou ½ copo de suco como uma porção .
13- Procure consumir pelo menos quatro porções de peixe por semana. Lembre-se sempre de cozinhar, assar ou grelhar, e nunca fritar.
14- Se você optar por consumir carne vermelha, busque reduzir para 2 porções por semana. Evite carnes muito gordas, carnes processadas e fígado. Prefira frango e peru, sempre sem a pele.
15- Como ovos com moderação, no máximo uma gema por dia (incluindo as que você usar em receitas).
16- Inclua sementes e nozes sem sal em sua dieta. Nozes em geral estão ligadas a reduções significativas nos riscos de doenças cardíacas. No entanto, por serem muito ricas em calorias, moderação é a chave.
17- Utilize óleos vegetais com moderação. Prefira os de oliva e canola. Reduza ao máximo o consumo de óleos parcialmente hidrogenados, como óleo de palma e leite de côco.
18- Se você optar por consumir álcool, o faça com muita moderação. Em níveis baixos, estudos comprovam que o álcool pode ser benéfico para a saúde. Mas limite-se ao consumo de 2 taças de vinho ou uma lata de cerveja. Lembrando que no caso de diabéticos é sempre fundamental consultar seu médico antes.
19- Ajuste seu consumo calórico e nível de exercício físico para manter um peso corporal saudável. Se você precisar emagrecer, faça isso de forma gradual e saudável, diminuindo aos poucos o consumo de calorias e aumentando os exercícios.
20- Evite dietas extremas ou planos alimentares não convencionais. Se é bom demais pra ser verdade, é porque de fato não é verdade.
Lembre-se que se você tem problemas de saúde sempre, repito, sempre consulte o seu médico antes de fazer qualquer mudança em sua rotina, pois só ele pode avaliar individualmente o que é melhor para você e sua saúde.
Fonte: Harvard Medical School
Na verdade, nutricionistas e profissionais de saúde costumam dar aos diabéticos os mesmos conselhos que dão aos outros pacientes, mas com ênfase em manter o peso sob controle e o nível de açúcar no sangue, a pressão sanguínea e o colesterol o mais próximo do ideal possível.
O básico: ter uma dieta balanceada com ênfase em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, sempre cuidando o número total de calorias diárias e se exercitando regularmente. O que você decide comer no dia-a-dia é a gosto, mas o objetivo é manter um peso saudável e praticar exercícios físicos.
Você deve se esforçar ao máximo para manter os níveis de açúcar no sangue normais, para prevenir complicações a longo prazo e evitar as conseqüências a curto prazo do baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia), e para controlar o colesterol e pressão sanguínea para reduzir os riscos de doenças cardíacas e derrame.
Reunimos aqui 20 dicas fundamentais para tornar a alimentação de pessoas com diabetes saudável:
1- Consuma alimentos variados, já que nenhum alimento sozinho é perfeito, você precisa de uma mistura balanceada para conseguir todos os nutrientes que o corpo precisa.
2- Consuma mais alimentos frescos e menos alimentos processados. Evite fast food e junk food, você sabe do que estamos falando.
3- Escolha suas gorduras sabiamente. Corte a das carnes, a pele de aves, laticínios integrais, margarinas gordurosas, frituras e lanches (como biscoitos e bolos) industrializados, pois a maioria é feita com gordura trans. Prefira usar azeite de oliva e óleo de canola sempre que possível e use o azeite de oliva e margarina saudável como acompanhamento para o seu pãozinho. Consuma as gorduras do bem em peixes e nozes.
4- Escolha seus carboidratos sabiamente. Corte de vez os açúcares simples, lembre que refrigerantes, bebidas energéticas e sucos industrializado são cheios desse tipo de açúcar. Corte o os produtos feitos com farinha refinada, prefira sempre os integrais. Não se deixe enganar por pães de cor escura ou todos os que prometem ter muitos grãos, sempre confira a lista de ingredientes observando se os grãos integrais são os primeiros na lista, e leia a tabelinha para ver se o teor de fibras é realmente satisfatório, quanto mais melhor.
5-Faça um esforço para gostar de cereais de fibras, vegetais, frutas, nozes e sementes. Considere consumir suplementos de fibras, se você não consegue obter o suficiente dos alimentos.
6- Consuma pelo menos 3 xícaras de produtos derivados do leite, como iogurtes, ou o próprio, sempre na versão desnatada.
7- Consuma proteína com moderação. Prefira peixe e aves sem pele. Experimente soja e feijão como fonte de proteína.
8- Reduza o consume de sódio para menos de 2.300 mg por dia, especialmente se sua pressão tiver tendência a ser alta. Faça isso reduzindo o uso de sal na mesa e o consumo de alimentos industrializados como sopas e sucos, frios, condimentos, comida congelada, queijos, molho de tomate enlatado e lanchinhos prontos em geral. Pessoas com a pressão sanguínea acima de 120/80 mm Hg devem procurar reduzir a 1.500 mg por dia, assim como pessoas acima de 50 anos.
9- Coma mais alimentos ricos em potássio, como frutas cítricas, bananas e outras frutas e legumes. Consuma também mais alimentos ricos em cálcio, como laticínios desnatados, brócolis, espinafre e tofu.
10- Consuma mais produtos ricos em grãos integrais. Substitua o pão, o arroz e o macarrão por sua versão integral. Experimente cereais de fibras, alguns podem prover até 70% da necessidade diária de fibras.
11- Consuma mais vegetais, como os verdes escuro e os amarelos- alaranjados. Tente pelo menos cinco porções por dia. Uma xícara de folhas verdes, ½ xícara de legumes cozidos ou crus ou ½ xícara de suco de legumes contam como uma porção.
12- Coma mais frutas, pelos menos quatro porções por dia. Considere uma fatia média, ½ xícara de fruta picada, ou ½ copo de suco como uma porção .
13- Procure consumir pelo menos quatro porções de peixe por semana. Lembre-se sempre de cozinhar, assar ou grelhar, e nunca fritar.
14- Se você optar por consumir carne vermelha, busque reduzir para 2 porções por semana. Evite carnes muito gordas, carnes processadas e fígado. Prefira frango e peru, sempre sem a pele.
15- Como ovos com moderação, no máximo uma gema por dia (incluindo as que você usar em receitas).
16- Inclua sementes e nozes sem sal em sua dieta. Nozes em geral estão ligadas a reduções significativas nos riscos de doenças cardíacas. No entanto, por serem muito ricas em calorias, moderação é a chave.
17- Utilize óleos vegetais com moderação. Prefira os de oliva e canola. Reduza ao máximo o consumo de óleos parcialmente hidrogenados, como óleo de palma e leite de côco.
18- Se você optar por consumir álcool, o faça com muita moderação. Em níveis baixos, estudos comprovam que o álcool pode ser benéfico para a saúde. Mas limite-se ao consumo de 2 taças de vinho ou uma lata de cerveja. Lembrando que no caso de diabéticos é sempre fundamental consultar seu médico antes.
19- Ajuste seu consumo calórico e nível de exercício físico para manter um peso corporal saudável. Se você precisar emagrecer, faça isso de forma gradual e saudável, diminuindo aos poucos o consumo de calorias e aumentando os exercícios.
20- Evite dietas extremas ou planos alimentares não convencionais. Se é bom demais pra ser verdade, é porque de fato não é verdade.
Lembre-se que se você tem problemas de saúde sempre, repito, sempre consulte o seu médico antes de fazer qualquer mudança em sua rotina, pois só ele pode avaliar individualmente o que é melhor para você e sua saúde.
Fonte: Harvard Medical School
