O poder secreto da soneca

Se você não consegue ter um tempinho extra para o sono noturno, cochilos no meio do dia podem ser uma boa maneira de não se privar de dormir, diz Sara Mednick, professora de psiquiatria da Universidade da California e autora do livro “Tire uma soneca! Mude sua vida” (Take a nap! Change your life), “você pode obter benefícios incríveis só com 15 a 20 minutos de cochilo”, ela afirma, “você reinicia o sistema, fica mais alerta e aumenta a performance motora. Isso é tudo o que você precisa para acabar com a sonolência e se energizar.”

O tempo de duração do seu cochilo, e o tipo de sono que você consegue ajuda a determinar os benefícios que trará para seu cérebro. Uma soneca de 20 minutos – às vezes chamada de soneca estágio 2- é boa para deixar alerta e para habilidades motoras como digitar e tocar piano.

O que acontece se você cochila por mais de 20 minutos? Pesquisas mostram que sonecas mais longas ajudam a melhorar a memória e a aumentar a criatividade. Tirar um cochilo por 30 a 60 minutos é bom para habilidades que exigem tomadas de decisão, como memorizar palavras ou lembrar de direções. Entrar em um sono REM, o que acontece normalmente entre 60 e 90 minutos de sono, tem um papel importante na formação de novas conexões no cérebro e para resolver problemas que envolvam a criatividade.

Soneca versus café

Tirar uma soneca é melhor do que tomar uma xícara de café? Sim, afirma Mednick, pois a cafeína pode reduzir a performance da memória. Logo, você pode se sentir mais ligado, mas está mais propenso a erros.

Dicas de soneca

Tirar cochilos regulares podem reduzir o stress e até diminuir as chances de doenças do coração, segundo pesquisas de Harvard (Harvard School of Public Health and University of Athens Medical School in Greece). Para obter o máximo de suas sonecas, siga essas dicas rápidas da especialista em sono Sara Mednick:

Seja regular: mantenha um horário regular para tirar sua soneca, o melhor horário é no meio do dia, entre 13h e 15h.

Seja rápido: programe o alarme para tocar em 30 minutos ou menos, ou você corre o risco de acordar grogue.

Fique no escuro: feche as janelas ou use uma máscara nos olhos. Bloquear as luzes ajuda a fazer com que você adormeça mais rápido.

Fique quentinho: deixe um cobertor por perto, pois a temperatura corporal diminui quando dormimos.

Fonte: WebMd

As melhores dicas de dieta de todos os tempos! 22 maneiras de se manter na linha

1- Beba muita água e bebidas sem calorias
Antes se jogar em um saco de batatas fritas, beba um copo de água. Muitas vezes as pessoas confundem sede com fome, o que pode causar um excesso desnecessário de calorias quando tudo o que você precisava era um copo de água bem gelado. Se água pura não funcionar, experimente água com sabor ou chá de frutas e ervas.

2- Seja seletiva com seus lanchinhos noturnos
Beliscar pode acontecer com mais freqüência após o jantar, quando você finalmente senta e relaxa. Comer na frente da TV é um dos jeitos mais fáceis de tirar a dieta do rumo. Ou feche a porta da cozinha após uma certa hora ou seja controlada e se permita só lanchinhos com poucas calorias, como alguns biscoitinhos, uma fruta ou até uma bola de sorvete light (uma bola, hein?).

3- Aprecie suas comidas favoritas
Ao invés de cortar de vez do cardápio, seja esperto. Compre um cookie fresquinho feito na padaria ao invés de uma caixa no supermercado, ou um bombom fino ao invés de uma caixa de chocolate. Você ainda pode aproveitar sua comida favorita, a chave é a moderação.

4- Faça várias mini refeições ao longo do dia
Se você comer menos calorias do que queima, você perderá peso. Mas quando você tem fome o tempo todo, comer menos calorias pode ser um desafio. “estudos mostram que pessoas que comer 4 ou 5 refeições ou lanches por dia são mais capazes de controlar seu apetite e seu peso” diz a pesquisadora Rebecca Reeves. Ela recomenda dividir suas calorias diárias em refeições menores e lanchinhos e consumi-los mais no inicio do dia – o jantar deve ser sua última refeição.

5- Coma proteína em todas as refeições
Proteína é o alimento que mais “preenche o vazio”- satisfaz mais que carboidratos ou gorduras e faz com que você se sinta satisfeito por mais tempo. Também ajuda a preservar a massa muscular e encoraja a queima de gorduras. Então se assegure de incorporar proteínas saudáveis como carne magra, iogurte, queijo, nozes e feijões em suas refeições e lanches.

6- Apimente
Adicione temperos e pimentas em seus pratos para uma incrementada no sabor que pode te ajudar a se sentir mais satisfeito. “alimentos cheios de sabor estimulam suas papilas gustativas e mandam a mensagem de que você está satisfeito mais cedo, então você come menos”, diz a porta-voz da Associação Dietética Americana Malena Perdomo.

7- Encha a cozinha de comidas saudáveis e convenientes
Ter lanches prontos para comer e refeições que ficam prontas em poucos minutos te traz mais chances de sucesso. Será menos provável que você vá de drive-through ou peça uma pizza se você pode preparar uma refeição saudável em 10 minutos. Alguns itens essenciais que não podem faltar: legumes congelados, macarrão integral, queijo com pouca gordura, tomate enlatado, feijão enlatado, filé de frango, tortillas integrais, pão pita e embalagens de saladas verdes.

8- Peça a porção infantil em restaurantes
Pedir a porção oferecida para as crianças é um jeito excelente de cortar calorias e consumir porções razoáveis. Isso já ficou tão comum que a maioria dos garçons não vai rolar os olhos pra você quando você fizer seu pedido direto do menu infantil. Outro truque é usar pratos menores. Isso ajuda a fazer com que suas porções pareçam maiores, e se sua mente estiver satisfeita, provavelmente seu estômago também estará.

9- Troque uma xícara de macarrão por uma xícara de legumes
Se você simplesmente comer menos massa e pão e comer mais vegetais, você pode diminuir um número do manequim em um ano. “você pode poupar entre 100 e 200 calorias se reduzir a porção de amidos no prato e aumentar a de legumes”, diz Cynthia Sass, porta voz da Associação Dietética Americana.

10- Sempre tome café da manhã
Parece um ganho para a dieta: pule o café da manhã e emagreça. No entanto alguns estudos mostram que o oposto é verdadeiro. Não comer no café da manhã pode te deixar com mais fome mais tarde, o que pode fazer com que você belisque mais entre as refeições e coma muito mais no almoço e na janta. Para perder peso – e não achá-lo de volta – sempre arrume tempo para uma refeição matinal saudável, como cereal de fibras, leite desnatado e frutas.

11- Inclua fibras na dieta
Fibras auxiliam na digestão, previnem constipação e baixam o colesterol – e podem ajudar e muito a emagrecer. A maior parte da população consome apenas metade da fibra necessária. Para obter os benefícios da fibra, a maioria das mulheres deveria consumir entre 21 e 25 gramas por dia, enquanto os homens precisam de 30 a 38 gramas – praticamente o dobro do que é de fato consumido. Boas fontes de fibras incluem aveia, feijões, alimentos integrais, e uma variedade de frutas e vegetais.

12- Livre os armários de alimentos engordativos
Se você tem batatas fritas no armário e sorvete no freezer, você está tornando a tarefa de perder peso mais difícil do que precisa ser. Reduza a tentação livrando os armários de comidas que engordam. Quer uma guloseima ocasional? Faça com que você tenha que sair de casa para comprar, de preferência a pé. Vai fazer com que você pense duas ou três vezes.

13- Perca peso devagar
Se você está emagrecendo mas não tão rápido quando gostaria, não se desencoraje. Perder os quilinhos leva tempo, assim como levou para ganha-los. Especialistas sugerem estabelecer uma meta realista de perda de peso, de cerca de 500 g a um quilo por semana. Se você deixar sua expectativa muito acima, tem mais chances de desistir se não ocorrer conforme o planejado. Lembre-se: você começa a ver os benefícios para a saúde quando perder entre 5% e 10% do seu peso corporal.

14- Se pese uma vez por semana
Pessoas que se pesam regularmente tendem a ter mais sucesso na perda de peso. Mas especialistas sugerem que você deve se pesar no máximo uma vez por semana, para evitar ser iludir com as variações diárias de peso. Se você se pesa por conta própria siga essas dicas: se pese sempre no mesmo horário do dia, no mesmo dia da semana, na mesma balança e usando as mesmas roupas.

15- Durma o suficiente
Se você está dormindo pouco, seu corpo produz doses extras do hormônio estimulador do apetite, a grelina e produz menos leptina, o hormônio que indica que você está saciado. Dormir tempo suficiente faz com que você se sinta descansado e saciado e com menos chances de fazer lanchinhos desnecessários.

16- Entenda o tamanho das porções
Se você está acostumado a pedir sempre a porção supersize nos restaurantes é fácil levar esse hábito para casa. Para medir sua dieta, use uma balança e copos de medidas durante uma semana ou duas, até se acostumar. Use pratos e copos menores para diminuir suas porções. Divida os pratos dos restaurantes em dois, fazendo uma refeição gigante virar duas. Estabeleça porções para seus lanchinhos, ao invés de comer direto da embalagem.

17- Coma mais frutas e vegetais
A melhor “dieta” é aquela em que você pode comer mais comida. Isso mesmo. Se você aumentar a quantidade de frutas e legumes não sentirá tanta fome, pois esses alimentos ricos em nutrientes são também ricos em fibras e água, o que aumentará a sensação de saciedade. Lanches entre as refeições são excelentes, desde que você saiba fazer as escolhas certas.

18- Limite o álcool para os fins-de-semana
Bebidas alcoólicas contém muitas calorias vazias, aquelas que vão para o quadril mas não alimentam: uma taça de vinho tem 125, uma lata de cerveja aproximadamente 153. Como nosso corpo não usa bem essas calorias, elas geralmente são convertidas diretamente em gordura. Se você gosta de um drink ocasional, não precisa se privar totalmente. Aproveite seu drink favorito nos fins-de-semana.

19- Masque chiclete sem açúcar
A próxima vez que estiver com vontade de por a mão em um lanchinho gorduroso, troque correndo para um chiclete sem açúcar. Mascar alguns tipos de chiclete te deixam com um hálito fresco e ainda ajudam a controlar a fome, a vontade de comer certos lanches e ajudam na perda de peso. Mas é claro que, ainda que o chiclete possa fazer com que você coma menos, não quer dizer que você deva parar de comer direitinho.

20- Mantenha um diário da dieta
Uma simples combinação papel-caneta pode aumentar dramaticamente sua perda de peso. Estudos demonstraram que o ato de anotar tudo o que você come e bebe tende a deixar você mais ciente do que, quando e quanto você está consumindo – o que leva a reduzir o número de calorias ingeridas. Um estudo descobriu que pessoas que mantinham um diário da dieta durante seis dias da semana perderam peso duas vezes mais rápido do que outros que escreviam apenas uma vez por semana ou menos.

21- Comemore o sucesso (mas não com comida)
Você perdeu cinco quilos esse mês e fez caminhada dia sim dia não? Hora de comemorar! Recompensar o sucesso na perda de peso pode realmente encorajar mais sucesso, então celebre bem suas conquistas. Compre um cd novo, vá ao cinema e estabeleça um prêmio para a próxima comemoração. Só não vá celebrar comendo sundae com calda de chocolate ou pizza.

22- Peça ajuda de familiares e amigos
Ter apoio pode ajudar a alcançar os objetivos de emagrecer. Portanto conte para a família e para os amigos sobre seus esforços para levar uma vida mais saudável. Talvez alguém se empolgue em te fazer companhia nos exercícios, na alimentação correta e até em perder peso. Quando você estiver pensando em desistir, essas pessoas te ajudarão e animarão, tornando a experiência muito mais fácil.

Exercícios físicos podem nos deixar mais inteligentes?

Muito é dito sobre os benefícios físicos de se exercitar regularmente. Mas que efeitos os exercícios e se manter em forma tem em nossa função cognitiva? Uma pesquisa analisou a performance mental de pessoas enquanto se exercitavam e logo após a sessão de exercícios. Outra examinou a associação entre o nível de boa forma e o declínio cognitivo causado pela idade.
Diferente da precisão que pode ser obtida em testes físicos, analisar testes de performance mental e exercícios e obter resultados confiáveis é um grande desafio. Apesar dos obstáculos, pesquisadores chegaram a resultados muito importantes.

Tarefas que exigem o raciocínio influenciadas por exercícios:

Durante uma sessão de exercícios aeróbicos moderadamente intensos, a performance mental melhora em vários sentidos notáveis:
- tempo de reação
- percepção e interpretação visual de imagens
- controle de processos: planejamento, organização, coordenação de pessoas, locais, eventos, etc; memória de curto prazo, inibição (habilidade de bloquear distrações desnecessárias).

Quanto tempo leva?

A melhora na função cognitiva começa a aparecer após cerca de 20 minutos de exercício aeróbico moderado e se mantém por cerca de 40 minutos. Após 60 minutos, o cansaço passa a ser um fator influente. Em pessoas muito em forma, a melhora da performance pode durar além de uma hora.

Uma vez que o cansaço dá as caras, começamos a perder o nível mental que tínhamos alcançado. Se continuarmos com os exercícios, a performance mental decairá até alcançar níveis mais baixos do que quando começamos a nos exercitar.

O motivo principal para esse efeito positivo na cognição é o aumento do fluxo sanguíneo no cérebro e o estimulo de células nervosas que causa a liberação de mais neurotransmissor (químicos que enviam sinais entre as células cerebrais). Esse efeito positivo se mantém por um período após o fim dos exercícios, se você tiver parado na hora certa e não se cansado demais.

Influência da intensidade dos exercícios

O exercício aeróbico de intensidade moderada que aumenta a velocidade da respiração e faz suar é provavelmente o que tem o melhor nível de intensidade para obter a melhora mental. Você deve tentar manter os batimentos cardíacos em 75% para ter o melhor aproveitamento.

Dessa forma o corpo ativa o sistema nervoso simpático e aumenta os níveis de adrenalina. Outros fatores importantes para a melhora da performance mental.

Se você aumentar muito a intensidade do exercício poderá notar que o nível de exaustão interfere na concentração e prejudica ao invés de ajudar.

O consume de líquidos e os exercícios:

A desidratação está associada a uma redução na performance mental, independente de ser causada por exercícios ou por outros fatores. Pesquisadores demonstraram que a queda no desempenho da função cognitiva imediatamente após a desidratação causada por exercícios pode ser rapidamente revertida com a administração de líquidos de façam com que o corpo volte ao peso anterior ao inicio dos exercícios.

Um estudo descobriu que hiperidratação (líquidos além do que foi perdido) melhorou ainda mais a performance mental. Esse principio não pode ser levado a extremos, já que excesso de água durante exercícios físicos pode perigosamente diminuir os níveis de sódio no sangue (chamamos isso de hiponatremia ou intoxicação por água).

Carboidratos para alimentar o cérebro

O cérebro precisa de uma dose constante de glicose para funcionar normalmente. Durante os exercícios físicos, o corpo utiliza essa glicose como fonte principal de energia para contrair os músculos, inclusive o coração e os músculos usados para expandir os pulmões. Em exercícios moderados com duração entre 20 e 60 minutos, ainda resta bastante açúcar disponível para o cérebro, para que possa haver a melhora na performance mental a que nos referimos. Se o exercício for prolongado, especialmente se for mais intenso, a quantidade de açúcar no sangue disponível para o cérebro pode passar a ser um problema.

Estudos demonstraram que a função cognitive é melhor quando fluidos são substituídos com uma solução contendo açúcar do que com bebidas sem calorias. No entanto, ao medirmos o nível de glicose do sangue, não está baixo o suficiente para acusarmos uma hipoglicemia como a explicação. É mais provável que as soluções contendo açúcar melhorem a capacidade física e diminua a percepção da exaustão. Por melhorar esses dois fatores tem um impacto positivo também na performance mental.

Melhorando a performance agora e no futuro

A curto prazo, cada sessão de exercício aeróbico em equipamentos como bicicleta ergométrica, esteira, elíptica, tem o potencial de te trazer benefícios duplos pelo tempo que você passa fazendo eles. Não só estará melhorando sua forma física e sua habilidade de concentração como também sua performance mental.

A longo prazo, a atividade física parece ser no mínimo importante para ajudar a se manter mentalmente afiado, mantendo a mente ativa e capaz de fazer fortes conexões sociais. Diversos estudos já mostraram que quem se exercita regularmente está menos propenso a sofrer de doenças cognitivas relacionadas à idade, como demência, Parkinson, etc. Bom motivo, não é?

Fonte: Harvard Medical School