7 alimentos que aliviam o stress

1. Frutas vermelhas (ou pretas, ou azuis)
Amoras, morangos, Cranberries, mirtillos. Não são só deliciosas; são também cheias de antioxidantes, e por isso excelentes ao proteger o corpo dos radicais livres gerados pelo stress. Coma uma por uma, como saudáveis M&M’s, quando estiver se sentindo sob pressão.

2. Guacamole
Abacates são riquíssimos em vitaminas do complexo B, que são o primeiro alvo do stress e que seu corpo precisa para manter em ordem os nervos e as células do cérebro. Experimente essa delicia cremosa – que vem de saudáveis gorduras monosaturadas – com pão integral ou vegetais crus. Você pode conferir a receita original de guacamole nesse link.

3. Nozes
Praticamente todas as nozes são boas fontes de vitamina B e E, além de selênio e zinco, mas algumas nozes tem maior concentração um nutriente ou outro, então procure sempre variar para ter lista completa. Uma porção pequena é suficiente para repor as vitaminas B que o stress levou (nozes); te dar uma boa dose de selênio e zinco que são consumidos pelos altos níveis de ansiedade (castanha do Brasil); deixar seu nível de vitamina E nas alturas (amêndoas), o que ajuda a combater os danos nas células ligadas ao stress crônico; e pode até ajudar a baixar sua pressão sanguínea ao acalmar suas artérias (pistache). No entanto, como são bastante calóricas, não abuse.

4. Laranjas
Pessoas que tomam 1000 miligramas de vitamina C antes de fazer um discurso tem níveis menores de cortisol e pressão sanguínea mais estável do que pessoas que não tomam a vitamina. Então relaxe, respire fundo, e se concentre em descascar uma grande e suculenta laranja. A pausa de 5 minutinhos vai ajudar a acalmá-lo e te dar toda a vitamina C que você precisa.

5. Salmão e outros peixes “gordos”
O ácido graxo ômega 3 do salmão, chamado ácido docosahexaenoico não é bom só para sua pele. Estudos mostram que pessoas que consomem ômega 3 em abundância tem índices bem menos de incidência de depressão, agressividade e hostilidade. Então esse peixe saudável pode até combater o stress do trânsito! Algumas pessoas reportam melhoras no humor poucos dias ou até horas depois de consumir alimentos ricos em ômega 3.

6. Espinafre
Ele e outros verdinhos felizes (os de folhas escuras) contém folato, uma vitamina do complexo B que parece ser essencial para o bom humor e para o funcionamento apropriado do cérebro. Duas xícaras de espinafre nos dá os 400 microgramas de folato recomendado para te deixar com o humor nas alturas.

7. Chocolate amargo
Os flavonóides no chocolate amargo (verifique a embalagem, você quer 70% ou mais cacau na sua barrinha) ajudam a manter a pressão sanguínea estável e a mente afiada. Podem também ajudar a combater o dano causado às células pelo stress. Tente isso quando estiver precisando de uma energia mental extra: derreta uma barrinha de chocolate amargo em uma xícara de leite desnatado. O calor do leite ajuda a liberar os antioxidantes do chocolate e o sabor é delicioso.

Espero que tenham gostado das dicas! Então que tal um belo prato de salmão ao molho de abacate salpicado com nozes, uma salada de espinafre, suquinho de laranja e fondue de chocolate amargo com frutas vermelhas de sobremesa no jantar de hoje? ;)

Fonte: RealAge

10 super alimentos que combatem a diabetes

Comer bem é a chave para lidar com a diabetes. Nesse artigo vamos apresentar 10 super alimentos que ajudar a minimizar o nível de açúcar no sangue e até reverter a doença!

1 . Vegetais.
Cheios de nutrientes poderosíssimos, os vegetais são naturalmente pobres em calorias, e como são lotados de fibras, ajudam na saciedade. Encher seu prato de vegetais significa que você automaticamente está comendo menos carboidratos simples (que aumentam o nível de açúcar do sangue) e gorduras saturadas (que aumentam a resistência à insulina). Procure comer de quatro a cinco porções por dia. (Uma porção é meia xícara de legumes enlatados ou cozidos ou uma xícara de legumes crus). Não pegue pesado nos vegetais que contém muito amido - como batata, milho e ervilha - eles contém mais calorias do que outros vegetais.

2. Frutas.
Com quase as mesmas vantagens que você obtém com os vegetais, as frutas transbordam os nutrientes que você precisa, tem pouca gordura, muita fibra e tem menos calorias do que a maioria dos outros alimentos. O melhor de tudo: frutas são cheias de antioxidantes que ajudam a proteger os nervos, olhos e o coração.

Pelo fato de as frutas terem mais açúcar natural do que a maioria dos vegetais, você não pode consumi-las descuidadamente. Tente consumir de 3 a 4 porções por dia. (Uma porção é um pedaço da fruta ao natural, 1/2 xícara da fruta cozida ou enlatada, ou uma xícara da fruta fresca picada). Prefira a fruta inteira ao invés do suco. Muitos dos nutrientes e praticamente toda a fibra estão na casca, polpa ou semente da fruta, então eles se perdem no processo de virar suco. No entanto a maior parte das calorias e do açúcar se mantém.

3. Grãos.
São uma das melhores fontes de fibra alimentar que você vai encontrar, o que não só faz com que você se sinta satisfeito por mais tempo, mas também torna a digestão mais lenta e evita os picos de glicose no sangue depois das refeições. Esse efeito é tão poderoso que pode inclusive reduzir os teores de açúcar do sangue.

Salpique a salada com grãos de feijão, adicione ao macarrão e ao chili. Feijão preto, ervilha partida ou sopa de lentilhas são excelentes opções para o almoço, mesmo que seja enlatado.

4. Cereal.
Consumir o cereal certo no café da manhã é a sua melhor oportunidade de adicionar fibras ao seu dia. Eis o bônus: Estudos mostraram que pessoas que iniciam o dia com um cereal com alto teor de fibras costuma comer menos ao longo do dia. Então não esqueça do café da manhã. Melhor ainda, escolha um cereal com pelo menos 5 gramas de fibras por porção. No Brasil as melhores opções que você vai encontrar são All-Bran da Kellogg's (10 gramas de fibras) e Fiber One da Nestlé (14 gramas). Aproveite para adicionar fruta ao seu cereal e você já está em dia com parte da recomendação diária.

5. Peixe.
Rápido e fácil de preparar, peixe é uma boa fonte de proteínas e um excelente substituto para carnes gordurosas. Além disso, peixes gordurosos são a melhor fonte do ácido graxo ômega-3, aquelas incríveis gorduras do bem que ajudam a manter as artérias limpas. Pessoas com diabetes frequentemente tem alto nível de triglicerídios e baixos níveis de HDL, o colesterol "bom". O ômega-3 pode auxiliar na melhora de ambos os níveis. Procure consumir peixe ao menos duas vezes por semana. Peixes como salmão, cavala e atum são os mais ricos em ômega-3.

6. Peito de aves.
Versáteis, extremamente magros e com poucas calorias, peito de frango é praticamente um alimento milagroso. Ao contrário de bifes e hamburgueres, tem baixos níveis de gordura saturada, que aumenta o mau colesterol e pode aumentar a resistência à insulina, tornando o controle da glicose sanguinea mais difícil. Uma porção de 85 gramas de peito de frango sem pele contém apenas 142 calorias e 3 gramas de gordura. Peito de peru é ainda mais magro e contém menos calorias.

7.Nozes.
São cheias de gorduras do bem, que combatem doenças cardíacas. Foi provado que essas gorduras ajudam a reduzir a resistência à insulina e facilitam a controlar os níveis de glicose. Nozes são também uma das melhores fontes de vitamina E. um antioxidante que protege as células e pode ajudar a prevenir danos nos nervos e olhos. São ricas em fibras e magnésio, ambos importantes aliados na regulagem do nível de glicose. Estudos sugerem que inclui-las em sua dieta pode até ajudá-lo a perder peso - se consumidas em moderação, claro. Não esqueça que são altamente calóricas.

8.Azeite de Oliva.
No centro da famosa dieta do coração, a Mediterrânea, o azeite de oliva é considerado uma gordura do bem que ajuda a diminuir os riscos de ataques cardíacos - e foi demonstrado que auxilia a manter os níveis de glicose em ordem ao reduzir a resistência à insulina. Então deixe de lado a manteiga e cozinhe com azeite de oliva. Em casa e em restaurantes, molhe seu pãozinho no azeite. Apenas cuide para não exagerar, pois com 119 calorias por colher de sopa, mesmo uma gordura do bem pode causar uns quilinhos a mais.

9. Iogurte.
É rico em proteínas e outro aliado poderoso na perda de peso: cálcio. Diversos estudos demonstraram que quem consome bastante alimentos ricos em cálcio emagrecem com mais facilidade - e tem menos probabilidade de se tornarem resistentes à insulina. Como lanche ou como café da manhã, escolha o iogurte natural desnatado e adicione fruta fresca ou algumas colheres de gérmen de trigo ou granola para deixar a refeição ainda mais poderosa com nutrientes extras.

10. Canela.
Acredite! Incrivelmente, só por salpicar canela na sua comida você pode diminuir o seu nível de açúcar no sangue. Componentes da canela auxiliam o corpo a usar a insulina mais eficientemente, de modo que mais glicose possa entrar nas células. Um estudo recente demonstrou que em pessoas com diabetes, apenas 1/2 colher de chá já consegue diminuir significativamente o nível de glicose. Então trate de adicionar canela em pó na sua torrada de pão integral, aveia, maçã ou até em pratos com frango. Ou deixe a canela em pau de molho na água quente para fazer uma xícara de delicioso e curativo chá de canela.

Fonte: Reader's Digest

Super alimentos, parte 2: O chocolate e seus benefícios secretos para a saúde

Você lembra daquela cena no filme "O dorminhoco" de Woody Allen no qual o diretor tinha sido congelado por 200 anos e ao acordar descobre que chocolate e torta de banana são agora considerados comidas saudáveis? Bem, isso não está mais tão longe da realidade.

O chocolate é cheio de potentes antioxidantes chamados fenóis, os mesmos que são encontrados no vinho. Foi demonstrado que uma barra de chocolate de 40 gramas tem mais poder antioxidante do que uma taça de 150 mls de vinho tinto. (Chocolate branco, por não conter pedaços de cacau, não causa os mesmos benefícios). E, ao contrário do que comumente se acredita, o chocolate contém pouca quantidade de cafeína.

Mais boas notícias: Um terço da gordura presente no chocolate é de um tipo não-prejudicial ao colesterol, chamada ácido Esteárico, e outro terço é composto de uma gordura insaturada chamada ácido oléico. Quando pesquisadores da Pensilvânia (inclusive alguns funcionários da empresa de doces Mars) orientaram 23 pessoas a seguir uma dieta americana padrão ou a mesma dieta suplementada com 22 gramas de cacau em pó e 16 gramas de chocolate amargo, eles descobriram que a dieta do chocolate reduzia a oxidação do LDL.
Bons motivos não faltam, então se você vai abusar do chocolate:

Prefira o amargo. Chocolate amargo contém mais fenóis do que as outras formas de chocolate. A versão ao leite contém gordura do leite (ácido palmitico) que é altamente saturada. A versão meio-amarga tem menos gordura do que a versão ao leite.

Mate dois coelhos com uma cajadada. Mergulhe morangos no chocolate derretido para um lanche cheio de antioxidantes que pode facilmente satisfazer uma ou duas das porções diárias recomendadas de frutas. Um jeito fácil de derreter o chocolate é simplesmente colocar no microondas por cerca de 30 segundos. Assegure-se de que os morangos estão completamente secos antes de mergulhá-los no chocolate.

Priorize qualidade. Compre o chocolate mais rico em sabor e cremoso que você puder pagar. Você vai se sentir mais satisfeita com um pedacinho do chocolate de qualidade do que com 5 pedaços do chocolate medíocre.

Fonte: Livro "Cut your Cholesterol" via Reader's diggest

Super alimentos, parte 1: A Lentilha

Porque devemos comer lentilha?

A lentilha é uma proteína vegetariana muito versátil. Existem vários tipos de lentilha, cada um com suas propriedades únicas e usos. Qualquer lentilha pode ser colocada de molho e germinadas para ser usada em saladas ou lanches. Lentilha partida não pode ser germinada mas fica ótima em sopas e cozidos.

Em que elas são ricas?

Lentilhas são uma fantástica fonte de potássio, necessário para o funcionamento cardio-vascular. Muitas pessoas abusam do consumo de sódio na dieta e consomem pouco potássio, criando sintomas como retenção de água, inchaço e pressão alta, entre outros. Comer legumes ricos em potássio, como lentilhas, juntamente com uma dieta de pouco sódio pode ajudar a recuperar o equilíbrio.

Lentilhas também contém fibra, necessária para o bom funcionamento dos intestinos e para remover o excesso de colesterol do corpo. Fibras também colaboram no controle do teor de açúcar no sangue, já que desacelera a liberação dos açúcares dos carboidratos.

Outros motivos para comer lentilhas: seu alto teor de vitaminas e minerais. Além do potássio, lentilhas contem molybdeno, ferro, magnésio, ácido fólico e vitaminas do complexo B.

Quem deveria comer lentilha?

* Pessoas com colesterol alto ou com risco de doença coronária. O consumo de legumes como a lentinha tem sido fortemente associado com a redução do risco de doença cardíaca e niveis saudáveis de colesterol.

*Pessoas com intestino preguiçoso. As fibras presentes na lentilha são ótimas para a melhora do funcionamento e limpeza do intestino.

*Pessoas com retenção de água.

*Pessoas com pressão alta ou que abusou no sódio ou na carne recentemente.

*Pessoas que sofrem de instabilidade do açúcar do sangue ou que tem pouca energia. A lentilha diminui a velocidade da liberação dos carboidratos responsáveis pela energia.

*Pessoas com baixos niveis de ferro, como os anêmicos ou quem perdeu muito sangue.

*Quem estiver a procura de proteína vegetariana saudável, sejam vegetarianos ou carnívoros que estejam tentando reduzir o consumo de proteína animal.

Quantidade recomendada

Legumes como lentilha podem ser consumidos diariamente, mas se você não tem o hábito tente consumir no mínimo três vezes por semana. Para tornar a digestão da lentilha mais fácil, deixe os grãos de molho antes de cozinhar. Adicionar gengibre ou kombu no cozimento pode melhorar ainda mais a digestibilidade.

Fonte: Gillian McKeith

9 alimentos que baixam o colesterol

Essas são algumas boas sugestões para baixar o colesterol:

1. Comer um café da manhã rico em fibras: aveia, bolo integral, frutas. Leia na embalagem o valor nutricional do seu cereal e escolha o que tiver 5 gramas ou mais de fibras por porção. Fibra de aveia e de arroz são as mais efetivas.

2. Troque para integrais: Vá de integral quando se tratar de pães, biscoitos, bolos, waffles e panquecas.

3. Coma legumes (grãos) ao menos três vezes por semana. Experimente sopa de feijão, salada de feijão, sanduiches com humus, pastinha de feijão ou ervilha e grãos de soja tostados na hora do lanche. Proteína de soja é especialmente eficaz, então assegure-se de incluir bastante em sua alimentação. Até leite de soja, tofu e proteína texturizada cumprem a função.

4. Coma cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. Uma no café da manhã, um vegetal (como palitos de cenouras ou fatias de tomate) e uma fruta (como laranja ou maçã) no almoço, e uma salada e um vegetal cozido no jantar... Isso faz com que você cumpra a recomendação diária facilmente!

5. Prefira a fruta inteira (com casca), ao invés do suco. O suco nada mais é do que a fruta com toda a sua fibra removida.

6. Coma alho. Seja cozido ou cru, o alho contém substâncias que ajudam a reduzir a produção de colesterol no fígado.

7. Outras boas dicas alimentares são: consuma cebola crua, salmão, azeite de oliva, amêndoas, nozes e abacates (os últimos cinco são todos ricos em gorduras, mas se trata de gordura monoinsaturada, que de fato ajuda a melhorar o bom colesterol).

8. Abuse das comidas que contém antioxidantes naturais, vitaminas C e E:

Ricos em vitamina C		Ricos em vitamina E
pimentão vermelho e verde	melão	semente de girassol	nozes
morango	mamão	amêndoas	amendoim
laranja	grapefruit	germén de trigo	soja
brócolis	couve-de-bruxelas	óleo de germén de trigo	óleo de soja

9. Estudos mostram que pequenas doses de vinho ou cerveja ajudam a aumentar os níveis do colesterol bom. Beber muito de uma só vez não traz o benefício, mas beber moderadamente durante a semana traz.

Fonte: YourTotalHealth