Vinte dicas importantíssimas para se alimentar bem se você tem diabetes

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Uma das questões mais freqüentes que pessoas com diabetes fazem é “o que eu posso comer?”. Nada mais natural, já que a diabetes tem suas raízes em uma disfunção metabólica, afetando o modo como o corpo obtém a energia dos alimentos. São muitos os mitos existentes em relação a diabetes e comida – o mais comum de todos sendo o de que existe uma “dieta diabética” que proíbe açúcar e lista outros itens que devem ser evitados.

Na verdade, nutricionistas e profissionais de saúde costumam dar aos diabéticos os mesmos conselhos que dão aos outros pacientes, mas com ênfase em manter o peso sob controle e o nível de açúcar no sangue, a pressão sanguínea e o colesterol o mais próximo do ideal possível.

O básico: ter uma dieta balanceada com ênfase em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, sempre cuidando o número total de calorias diárias e se exercitando regularmente. O que você decide comer no dia-a-dia é a gosto, mas o objetivo é manter um peso saudável e praticar exercícios físicos.

Você deve se esforçar ao máximo para manter os níveis de açúcar no sangue normais, para prevenir complicações a longo prazo e evitar as conseqüências a curto prazo do baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia), e para controlar o colesterol e pressão sanguínea para reduzir os riscos de doenças cardíacas e derrame.

Reunimos aqui 20 dicas fundamentais para tornar a alimentação de pessoas com diabetes saudável:

1- Consuma alimentos variados, já que nenhum alimento sozinho é perfeito, você precisa de uma mistura balanceada para conseguir todos os nutrientes que o corpo precisa.

2- Consuma mais alimentos frescos e menos alimentos processados. Evite fast food e junk food, você sabe do que estamos falando.

3- Escolha suas gorduras sabiamente. Corte a das carnes, a pele de aves, laticínios integrais, margarinas gordurosas, frituras e lanches (como biscoitos e bolos) industrializados, pois a maioria é feita com gordura trans. Prefira usar azeite de oliva e óleo de canola sempre que possível e use o azeite de oliva e margarina saudável como acompanhamento para o seu pãozinho. Consuma as gorduras do bem em peixes e nozes.

4- Escolha seus carboidratos sabiamente. Corte de vez os açúcares simples, lembre que refrigerantes, bebidas energéticas e sucos industrializado são cheios desse tipo de açúcar. Corte o os produtos feitos com farinha refinada, prefira sempre os integrais. Não se deixe enganar por pães de cor escura ou todos os que prometem ter muitos grãos, sempre confira a lista de ingredientes observando se os grãos integrais são os primeiros na lista, e leia a tabelinha para ver se o teor de fibras é realmente satisfatório, quanto mais melhor.

5-Faça um esforço para gostar de cereais de fibras, vegetais, frutas, nozes e sementes. Considere consumir suplementos de fibras, se você não consegue obter o suficiente dos alimentos.

6- Consuma pelo menos 3 xícaras de produtos derivados do leite, como iogurtes, ou o próprio, sempre na versão desnatada.

7- Consuma proteína com moderação. Prefira peixe e aves sem pele. Experimente soja e feijão como fonte de proteína.

8- Reduza o consume de sódio para menos de 2.300 mg por dia, especialmente se sua pressão tiver tendência a ser alta. Faça isso reduzindo o uso de sal na mesa e o consumo de alimentos industrializados como sopas e sucos, frios, condimentos, comida congelada, queijos, molho de tomate enlatado e lanchinhos prontos em geral. Pessoas com a pressão sanguínea acima de 120/80 mm Hg devem procurar reduzir a 1.500 mg por dia, assim como pessoas acima de 50 anos.

9- Coma mais alimentos ricos em potássio, como frutas cítricas, bananas e outras frutas e legumes. Consuma também mais alimentos ricos em cálcio, como laticínios desnatados, brócolis, espinafre e tofu.

10- Consuma mais produtos ricos em grãos integrais. Substitua o pão, o arroz e o macarrão por sua versão integral. Experimente cereais de fibras, alguns podem prover até 70% da necessidade diária de fibras.

11- Consuma mais vegetais, como os verdes escuro e os amarelos- alaranjados. Tente pelo menos cinco porções por dia. Uma xícara de folhas verdes, ½ xícara de legumes cozidos ou crus ou ½ xícara de suco de legumes contam como uma porção.

12- Coma mais frutas, pelos menos quatro porções por dia. Considere uma fatia média, ½ xícara de fruta picada, ou ½ copo de suco como uma porção .

13- Procure consumir pelo menos quatro porções de peixe por semana. Lembre-se sempre de cozinhar, assar ou grelhar, e nunca fritar.

14- Se você optar por consumir carne vermelha, busque reduzir para 2 porções por semana. Evite carnes muito gordas, carnes processadas e fígado. Prefira frango e peru, sempre sem a pele.

15- Como ovos com moderação, no máximo uma gema por dia (incluindo as que você usar em receitas).

16- Inclua sementes e nozes sem sal em sua dieta. Nozes em geral estão ligadas a reduções significativas nos riscos de doenças cardíacas. No entanto, por serem muito ricas em calorias, moderação é a chave.

17- Utilize óleos vegetais com moderação. Prefira os de oliva e canola. Reduza ao máximo o consumo de óleos parcialmente hidrogenados, como óleo de palma e leite de côco.

18- Se você optar por consumir álcool, o faça com muita moderação. Em níveis baixos, estudos comprovam que o álcool pode ser benéfico para a saúde. Mas limite-se ao consumo de 2 taças de vinho ou uma lata de cerveja. Lembrando que no caso de diabéticos é sempre fundamental consultar seu médico antes.

19- Ajuste seu consumo calórico e nível de exercício físico para manter um peso corporal saudável. Se você precisar emagrecer, faça isso de forma gradual e saudável, diminuindo aos poucos o consumo de calorias e aumentando os exercícios.

20- Evite dietas extremas ou planos alimentares não convencionais. Se é bom demais pra ser verdade, é porque de fato não é verdade.

Lembre-se que se você tem problemas de saúde sempre, repito, sempre consulte o seu médico antes de fazer qualquer mudança em sua rotina, pois só ele pode avaliar individualmente o que é melhor para você e sua saúde.

Fonte: Harvard Medical School

Desmitificando as dietas de desintoxicação

Você já deve ter ouvido falar em vários nomes, pois elas estão no auge de sua fama, mas o principio é basicamente o mesmo: curadores holísticos e gurus de dietas empurrando diversos tipos de produtos e planos de dietas que supostamente livrariam nosso corpo de químicos e toxinas, e ainda por cima nos ajudariam a perder peso... e rápido!

As questões que surgem são diversas. Será que precisamos mesmo nos livrar dos “venenos” que ingerimos diariamente? Nosso intestino, fígado e vasos linfáticos precisam ser limpos? Será que se seguir essa dieta faz mesmo com que percamos peso e melhoremos a performance do corpo?

De acordo com alguns médicos e nutricionistas a resposta é o um sonoro “Não!”. Seguir por um dia um programa de dieta de desintoxicação provavelmente não te fará mal, mas segundo a médica Michelle May, autora do livro “Am I hungry? What to do when diets don’t work?” (tradução livre: Estou com fome? O que fazer quando dietas não funcionam?) não existe um bom motivo para fazê-lo.

“Dietas radicais normalmente fazem pouco mais do que causar frustração, são potencialmente perigosas e em geral são um desperdício de tempo e dinheiro” diz Michelle.

O que é uma dieta de desintoxicação?

A maioria dessas dietas fazem uso de ervas, pilulas, poções, limpezas de cólon e jejuns para livrar o corpo de impurezas, além claro de prometer perda de peso rápida. E sim, você vai perder alguns dos indesejáveis quilinhos, mas não por que a dieta tem poderes mágicos, e sim porque esse plano alimentar conta com pouquíssimas calorias.

“Você vai perder peso, mas não as gorduras que fazem mal ao seu corpo, e sim as proteínas e líquidos que são tão importantes”, afirma Dr. Michelle.

Dietas desintoxicantes podem ser extremamente restritivas, permitindo o consumo de apenas vegetais e plantas, que supostamente ajudariam as linfas, rins e fígado com o processo de desintoxicação.

Litros de água ou bebidas especialmente formuladas com ervas (comercializadas pela própria empresa autora da dieta) são normalmente os únicos líquidos permitidos. Uma dessas dietas permite somente líquidos (inclusive chás laxantes), por 10 dias, sem que nenhum alimento sólido seja consumido. Café, chá, álcool, alimentos processados e de origem animal normalmente são proibidos também.

Uma dieta baseada em vegetais e legumes é perfeitamente saudável, mas a maioria das dietas desintoxicantes vão a extremos, dizem os especialistas.

“A variedade limitada de alimentos e bebidas e o número muito reduzido de calorias é uma preocupação séria, pois é muito difícil obter todos os nutrientes e energia necessária para o bom funcionamento da saúde” diz a Dra. Christine Gerbstadt.

Os potenciais perigos das dietas de desintoxicação

“A perda de muitos líquidos do corpo prejudice o balanço delicado entre os fluidos e os eletrólitos, o que pode causar distúrbios gastrointestinais, dores de cabeça, fadiga e irritabilidade, e pode levar a desidratação.”, afirma a Dra. Christine.

Limpeza de colon não é necessária a não ser que você esteja sendo preparado para um procedimento médico, como uma colonoscopia. Essas limpezas desnecessárias podem prejudicar o balanço entre os fluidos naturais do corpo e os eletrólitos, o que pode levar a uma infecção, irregularidade intestinal e desidratação. Ao invés, a Dra. Christine sugere uma dieta rica em fibras.

“Comer mais fibras, em grãos integrais, farelos, frutas, vegetais, feijão e nozes é um jeito seguro e natural de cuidar do seu corpo.”, diz ela.

Dra. Christine também alerta para o fato de que jejuns ou dietas restritivas podem desacelerar o seu metabolism, fazendo com que seja bem mais dificil perder peso a partir do momento em que você volta se alimentar normalmente.

“Em muitos casos ocorre um efeito rebote. Por causa da fome extrema e ansiedade causada pela privação da comida muitas pessoas são levadas a comer demais, colocando todo o plano alimentar por água abaixo”.

Qual é o apelo das dietas desintoxicantes?

Existe alguma evidência de que essas dietas cumprem o que prometem? Especialistas observam que a maior parte dos estudos publicados em defesa das dietas de desintoxicação não foram publicados no meio acadêmico, o que seria um bom indicio de evidência cientifica.

No entanto, várias pessoas continuam tentando dietas desintoxicantes e outras dietas que prometem perda rápida de peso. Decepções com experiências anteriores com dietas e a busca pela “saída mágica” é o que normalmente leva as pessoas a tentarem dietas rápidas da moda.

Ao invés de se dedicar a um plano alimentar não-realista, a Dra. Michelle sugere uma reflexão para identificar que tipo de problemas estão levando a comportamentos não saudáveis. “Por que motivo você come demais? É por não perceber, por tomar decisões ruins, por comer desatentamente, por recorrer a comida para satisfazer outras necessidades?” ela pergunta.

Ela sugere então, que avaliemos nossos hábitos alimentares e façamos pequenas e graduais mudanças que possamos levar a diante. Concentrar-se em comer alimentos saudáveis, ao invés de ter uma lista de alimentos proibidos.

“Dietas drásticas e restritivas tem um efeito poderoso, desencadeando desejos alimentares e dando à comida uma dimensão maior e um imenso poder sobre você” explica Dra. Michelle.

A melhor aposta que você pode fazer, dizem os especialistas, talvez seja consultar um nutricionista que o ajude a desenvolver um plano alimentar personalizado, que esteja de acordo com seus objetivos e estilo de vida, tornando assim possivel se alimentar de uma maneira saudável.

O jeito natural de se desintoxicar

A melhor maneira de desintoxicar o corpo é simplesmente deixar que ele faça seu trabalho naturalmente. A não ser que você tenha algum problema médico, seu corpo sabe cuidar dele mesmo muito bem, dizem os especialistas.

“O fígado e os rins são umas das melhores invenções da natureza, pois são como armas para eliminar as toxinas do seu corpo” diz Dra. Christine. “se você esta preocupada em relação a certas substâncias em sua dieta, é mais fácil simplesmente eliminá-las de sua dieta, ao invés de apenas cuidar do estrago depois, o que poderia colocar sua saúde em risco.”

Esteja sempre ciente do que você come, beba muitos líquidos, evite excessos de medicação e alcool, dizem os especialistas.

Se você quer eliminar líquidos do corpo e desinchar, Dra. Christine sugere que o faça de maneira natural, consumindo frutas vermelhas, aipo, aspargo e chás de ervas naturais, e limitando o consumo de sal.

Fonte: WebMD

7 alimentos que aliviam o stress

1. Frutas vermelhas (ou pretas, ou azuis)
Amoras, morangos, Cranberries, mirtillos. Não são só deliciosas; são também cheias de antioxidantes, e por isso excelentes ao proteger o corpo dos radicais livres gerados pelo stress. Coma uma por uma, como saudáveis M&M’s, quando estiver se sentindo sob pressão.

2. Guacamole
Abacates são riquíssimos em vitaminas do complexo B, que são o primeiro alvo do stress e que seu corpo precisa para manter em ordem os nervos e as células do cérebro. Experimente essa delicia cremosa – que vem de saudáveis gorduras monosaturadas – com pão integral ou vegetais crus. Você pode conferir a receita original de guacamole nesse link.

3. Nozes
Praticamente todas as nozes são boas fontes de vitamina B e E, além de selênio e zinco, mas algumas nozes tem maior concentração um nutriente ou outro, então procure sempre variar para ter lista completa. Uma porção pequena é suficiente para repor as vitaminas B que o stress levou (nozes); te dar uma boa dose de selênio e zinco que são consumidos pelos altos níveis de ansiedade (castanha do Brasil); deixar seu nível de vitamina E nas alturas (amêndoas), o que ajuda a combater os danos nas células ligadas ao stress crônico; e pode até ajudar a baixar sua pressão sanguínea ao acalmar suas artérias (pistache). No entanto, como são bastante calóricas, não abuse.

4. Laranjas
Pessoas que tomam 1000 miligramas de vitamina C antes de fazer um discurso tem níveis menores de cortisol e pressão sanguínea mais estável do que pessoas que não tomam a vitamina. Então relaxe, respire fundo, e se concentre em descascar uma grande e suculenta laranja. A pausa de 5 minutinhos vai ajudar a acalmá-lo e te dar toda a vitamina C que você precisa.

5. Salmão e outros peixes “gordos”
O ácido graxo ômega 3 do salmão, chamado ácido docosahexaenoico não é bom só para sua pele. Estudos mostram que pessoas que consomem ômega 3 em abundância tem índices bem menos de incidência de depressão, agressividade e hostilidade. Então esse peixe saudável pode até combater o stress do trânsito! Algumas pessoas reportam melhoras no humor poucos dias ou até horas depois de consumir alimentos ricos em ômega 3.

6. Espinafre
Ele e outros verdinhos felizes (os de folhas escuras) contém folato, uma vitamina do complexo B que parece ser essencial para o bom humor e para o funcionamento apropriado do cérebro. Duas xícaras de espinafre nos dá os 400 microgramas de folato recomendado para te deixar com o humor nas alturas.

7. Chocolate amargo
Os flavonóides no chocolate amargo (verifique a embalagem, você quer 70% ou mais cacau na sua barrinha) ajudam a manter a pressão sanguínea estável e a mente afiada. Podem também ajudar a combater o dano causado às células pelo stress. Tente isso quando estiver precisando de uma energia mental extra: derreta uma barrinha de chocolate amargo em uma xícara de leite desnatado. O calor do leite ajuda a liberar os antioxidantes do chocolate e o sabor é delicioso.

Espero que tenham gostado das dicas! Então que tal um belo prato de salmão ao molho de abacate salpicado com nozes, uma salada de espinafre, suquinho de laranja e fondue de chocolate amargo com frutas vermelhas de sobremesa no jantar de hoje? ;)

Fonte: RealAge

10 super alimentos que combatem a diabetes

Comer bem é a chave para lidar com a diabetes. Nesse artigo vamos apresentar 10 super alimentos que ajudar a minimizar o nível de açúcar no sangue e até reverter a doença!

1 . Vegetais.
Cheios de nutrientes poderosíssimos, os vegetais são naturalmente pobres em calorias, e como são lotados de fibras, ajudam na saciedade. Encher seu prato de vegetais significa que você automaticamente está comendo menos carboidratos simples (que aumentam o nível de açúcar do sangue) e gorduras saturadas (que aumentam a resistência à insulina). Procure comer de quatro a cinco porções por dia. (Uma porção é meia xícara de legumes enlatados ou cozidos ou uma xícara de legumes crus). Não pegue pesado nos vegetais que contém muito amido - como batata, milho e ervilha - eles contém mais calorias do que outros vegetais.

2. Frutas.
Com quase as mesmas vantagens que você obtém com os vegetais, as frutas transbordam os nutrientes que você precisa, tem pouca gordura, muita fibra e tem menos calorias do que a maioria dos outros alimentos. O melhor de tudo: frutas são cheias de antioxidantes que ajudam a proteger os nervos, olhos e o coração.

Pelo fato de as frutas terem mais açúcar natural do que a maioria dos vegetais, você não pode consumi-las descuidadamente. Tente consumir de 3 a 4 porções por dia. (Uma porção é um pedaço da fruta ao natural, 1/2 xícara da fruta cozida ou enlatada, ou uma xícara da fruta fresca picada). Prefira a fruta inteira ao invés do suco. Muitos dos nutrientes e praticamente toda a fibra estão na casca, polpa ou semente da fruta, então eles se perdem no processo de virar suco. No entanto a maior parte das calorias e do açúcar se mantém.

3. Grãos.
São uma das melhores fontes de fibra alimentar que você vai encontrar, o que não só faz com que você se sinta satisfeito por mais tempo, mas também torna a digestão mais lenta e evita os picos de glicose no sangue depois das refeições. Esse efeito é tão poderoso que pode inclusive reduzir os teores de açúcar do sangue.

Salpique a salada com grãos de feijão, adicione ao macarrão e ao chili. Feijão preto, ervilha partida ou sopa de lentilhas são excelentes opções para o almoço, mesmo que seja enlatado.

4. Cereal.
Consumir o cereal certo no café da manhã é a sua melhor oportunidade de adicionar fibras ao seu dia. Eis o bônus: Estudos mostraram que pessoas que iniciam o dia com um cereal com alto teor de fibras costuma comer menos ao longo do dia. Então não esqueça do café da manhã. Melhor ainda, escolha um cereal com pelo menos 5 gramas de fibras por porção. No Brasil as melhores opções que você vai encontrar são All-Bran da Kellogg's (10 gramas de fibras) e Fiber One da Nestlé (14 gramas). Aproveite para adicionar fruta ao seu cereal e você já está em dia com parte da recomendação diária.

5. Peixe.
Rápido e fácil de preparar, peixe é uma boa fonte de proteínas e um excelente substituto para carnes gordurosas. Além disso, peixes gordurosos são a melhor fonte do ácido graxo ômega-3, aquelas incríveis gorduras do bem que ajudam a manter as artérias limpas. Pessoas com diabetes frequentemente tem alto nível de triglicerídios e baixos níveis de HDL, o colesterol "bom". O ômega-3 pode auxiliar na melhora de ambos os níveis. Procure consumir peixe ao menos duas vezes por semana. Peixes como salmão, cavala e atum são os mais ricos em ômega-3.

6. Peito de aves.
Versáteis, extremamente magros e com poucas calorias, peito de frango é praticamente um alimento milagroso. Ao contrário de bifes e hamburgueres, tem baixos níveis de gordura saturada, que aumenta o mau colesterol e pode aumentar a resistência à insulina, tornando o controle da glicose sanguinea mais difícil. Uma porção de 85 gramas de peito de frango sem pele contém apenas 142 calorias e 3 gramas de gordura. Peito de peru é ainda mais magro e contém menos calorias.

7.Nozes.
São cheias de gorduras do bem, que combatem doenças cardíacas. Foi provado que essas gorduras ajudam a reduzir a resistência à insulina e facilitam a controlar os níveis de glicose. Nozes são também uma das melhores fontes de vitamina E. um antioxidante que protege as células e pode ajudar a prevenir danos nos nervos e olhos. São ricas em fibras e magnésio, ambos importantes aliados na regulagem do nível de glicose. Estudos sugerem que inclui-las em sua dieta pode até ajudá-lo a perder peso - se consumidas em moderação, claro. Não esqueça que são altamente calóricas.

8.Azeite de Oliva.
No centro da famosa dieta do coração, a Mediterrânea, o azeite de oliva é considerado uma gordura do bem que ajuda a diminuir os riscos de ataques cardíacos - e foi demonstrado que auxilia a manter os níveis de glicose em ordem ao reduzir a resistência à insulina. Então deixe de lado a manteiga e cozinhe com azeite de oliva. Em casa e em restaurantes, molhe seu pãozinho no azeite. Apenas cuide para não exagerar, pois com 119 calorias por colher de sopa, mesmo uma gordura do bem pode causar uns quilinhos a mais.

9. Iogurte.
É rico em proteínas e outro aliado poderoso na perda de peso: cálcio. Diversos estudos demonstraram que quem consome bastante alimentos ricos em cálcio emagrecem com mais facilidade - e tem menos probabilidade de se tornarem resistentes à insulina. Como lanche ou como café da manhã, escolha o iogurte natural desnatado e adicione fruta fresca ou algumas colheres de gérmen de trigo ou granola para deixar a refeição ainda mais poderosa com nutrientes extras.

10. Canela.
Acredite! Incrivelmente, só por salpicar canela na sua comida você pode diminuir o seu nível de açúcar no sangue. Componentes da canela auxiliam o corpo a usar a insulina mais eficientemente, de modo que mais glicose possa entrar nas células. Um estudo recente demonstrou que em pessoas com diabetes, apenas 1/2 colher de chá já consegue diminuir significativamente o nível de glicose. Então trate de adicionar canela em pó na sua torrada de pão integral, aveia, maçã ou até em pratos com frango. Ou deixe a canela em pau de molho na água quente para fazer uma xícara de delicioso e curativo chá de canela.

Fonte: Reader's Digest

9 alimentos que baixam o colesterol

Essas são algumas boas sugestões para baixar o colesterol:

1. Comer um café da manhã rico em fibras: aveia, bolo integral, frutas. Leia na embalagem o valor nutricional do seu cereal e escolha o que tiver 5 gramas ou mais de fibras por porção. Fibra de aveia e de arroz são as mais efetivas.

2. Troque para integrais: Vá de integral quando se tratar de pães, biscoitos, bolos, waffles e panquecas.

3. Coma legumes (grãos) ao menos três vezes por semana. Experimente sopa de feijão, salada de feijão, sanduiches com humus, pastinha de feijão ou ervilha e grãos de soja tostados na hora do lanche. Proteína de soja é especialmente eficaz, então assegure-se de incluir bastante em sua alimentação. Até leite de soja, tofu e proteína texturizada cumprem a função.

4. Coma cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. Uma no café da manhã, um vegetal (como palitos de cenouras ou fatias de tomate) e uma fruta (como laranja ou maçã) no almoço, e uma salada e um vegetal cozido no jantar... Isso faz com que você cumpra a recomendação diária facilmente!

5. Prefira a fruta inteira (com casca), ao invés do suco. O suco nada mais é do que a fruta com toda a sua fibra removida.

6. Coma alho. Seja cozido ou cru, o alho contém substâncias que ajudam a reduzir a produção de colesterol no fígado.

7. Outras boas dicas alimentares são: consuma cebola crua, salmão, azeite de oliva, amêndoas, nozes e abacates (os últimos cinco são todos ricos em gorduras, mas se trata de gordura monoinsaturada, que de fato ajuda a melhorar o bom colesterol).

8. Abuse das comidas que contém antioxidantes naturais, vitaminas C e E:

Ricos em vitamina C		Ricos em vitamina E
pimentão vermelho e verde	melão	semente de girassol	nozes
morango	mamão	amêndoas	amendoim
laranja	grapefruit	germén de trigo	soja
brócolis	couve-de-bruxelas	óleo de germén de trigo	óleo de soja

9. Estudos mostram que pequenas doses de vinho ou cerveja ajudam a aumentar os níveis do colesterol bom. Beber muito de uma só vez não traz o benefício, mas beber moderadamente durante a semana traz.

Fonte: YourTotalHealth