Vinte dicas importantíssimas para se alimentar bem se você tem diabetes

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Uma das questões mais freqüentes que pessoas com diabetes fazem é “o que eu posso comer?”. Nada mais natural, já que a diabetes tem suas raízes em uma disfunção metabólica, afetando o modo como o corpo obtém a energia dos alimentos. São muitos os mitos existentes em relação a diabetes e comida – o mais comum de todos sendo o de que existe uma “dieta diabética” que proíbe açúcar e lista outros itens que devem ser evitados.

Na verdade, nutricionistas e profissionais de saúde costumam dar aos diabéticos os mesmos conselhos que dão aos outros pacientes, mas com ênfase em manter o peso sob controle e o nível de açúcar no sangue, a pressão sanguínea e o colesterol o mais próximo do ideal possível.

O básico: ter uma dieta balanceada com ênfase em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, sempre cuidando o número total de calorias diárias e se exercitando regularmente. O que você decide comer no dia-a-dia é a gosto, mas o objetivo é manter um peso saudável e praticar exercícios físicos.

Você deve se esforçar ao máximo para manter os níveis de açúcar no sangue normais, para prevenir complicações a longo prazo e evitar as conseqüências a curto prazo do baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia), e para controlar o colesterol e pressão sanguínea para reduzir os riscos de doenças cardíacas e derrame.

Reunimos aqui 20 dicas fundamentais para tornar a alimentação de pessoas com diabetes saudável:

1- Consuma alimentos variados, já que nenhum alimento sozinho é perfeito, você precisa de uma mistura balanceada para conseguir todos os nutrientes que o corpo precisa.

2- Consuma mais alimentos frescos e menos alimentos processados. Evite fast food e junk food, você sabe do que estamos falando.

3- Escolha suas gorduras sabiamente. Corte a das carnes, a pele de aves, laticínios integrais, margarinas gordurosas, frituras e lanches (como biscoitos e bolos) industrializados, pois a maioria é feita com gordura trans. Prefira usar azeite de oliva e óleo de canola sempre que possível e use o azeite de oliva e margarina saudável como acompanhamento para o seu pãozinho. Consuma as gorduras do bem em peixes e nozes.

4- Escolha seus carboidratos sabiamente. Corte de vez os açúcares simples, lembre que refrigerantes, bebidas energéticas e sucos industrializado são cheios desse tipo de açúcar. Corte o os produtos feitos com farinha refinada, prefira sempre os integrais. Não se deixe enganar por pães de cor escura ou todos os que prometem ter muitos grãos, sempre confira a lista de ingredientes observando se os grãos integrais são os primeiros na lista, e leia a tabelinha para ver se o teor de fibras é realmente satisfatório, quanto mais melhor.

5-Faça um esforço para gostar de cereais de fibras, vegetais, frutas, nozes e sementes. Considere consumir suplementos de fibras, se você não consegue obter o suficiente dos alimentos.

6- Consuma pelo menos 3 xícaras de produtos derivados do leite, como iogurtes, ou o próprio, sempre na versão desnatada.

7- Consuma proteína com moderação. Prefira peixe e aves sem pele. Experimente soja e feijão como fonte de proteína.

8- Reduza o consume de sódio para menos de 2.300 mg por dia, especialmente se sua pressão tiver tendência a ser alta. Faça isso reduzindo o uso de sal na mesa e o consumo de alimentos industrializados como sopas e sucos, frios, condimentos, comida congelada, queijos, molho de tomate enlatado e lanchinhos prontos em geral. Pessoas com a pressão sanguínea acima de 120/80 mm Hg devem procurar reduzir a 1.500 mg por dia, assim como pessoas acima de 50 anos.

9- Coma mais alimentos ricos em potássio, como frutas cítricas, bananas e outras frutas e legumes. Consuma também mais alimentos ricos em cálcio, como laticínios desnatados, brócolis, espinafre e tofu.

10- Consuma mais produtos ricos em grãos integrais. Substitua o pão, o arroz e o macarrão por sua versão integral. Experimente cereais de fibras, alguns podem prover até 70% da necessidade diária de fibras.

11- Consuma mais vegetais, como os verdes escuro e os amarelos- alaranjados. Tente pelo menos cinco porções por dia. Uma xícara de folhas verdes, ½ xícara de legumes cozidos ou crus ou ½ xícara de suco de legumes contam como uma porção.

12- Coma mais frutas, pelos menos quatro porções por dia. Considere uma fatia média, ½ xícara de fruta picada, ou ½ copo de suco como uma porção .

13- Procure consumir pelo menos quatro porções de peixe por semana. Lembre-se sempre de cozinhar, assar ou grelhar, e nunca fritar.

14- Se você optar por consumir carne vermelha, busque reduzir para 2 porções por semana. Evite carnes muito gordas, carnes processadas e fígado. Prefira frango e peru, sempre sem a pele.

15- Como ovos com moderação, no máximo uma gema por dia (incluindo as que você usar em receitas).

16- Inclua sementes e nozes sem sal em sua dieta. Nozes em geral estão ligadas a reduções significativas nos riscos de doenças cardíacas. No entanto, por serem muito ricas em calorias, moderação é a chave.

17- Utilize óleos vegetais com moderação. Prefira os de oliva e canola. Reduza ao máximo o consumo de óleos parcialmente hidrogenados, como óleo de palma e leite de côco.

18- Se você optar por consumir álcool, o faça com muita moderação. Em níveis baixos, estudos comprovam que o álcool pode ser benéfico para a saúde. Mas limite-se ao consumo de 2 taças de vinho ou uma lata de cerveja. Lembrando que no caso de diabéticos é sempre fundamental consultar seu médico antes.

19- Ajuste seu consumo calórico e nível de exercício físico para manter um peso corporal saudável. Se você precisar emagrecer, faça isso de forma gradual e saudável, diminuindo aos poucos o consumo de calorias e aumentando os exercícios.

20- Evite dietas extremas ou planos alimentares não convencionais. Se é bom demais pra ser verdade, é porque de fato não é verdade.

Lembre-se que se você tem problemas de saúde sempre, repito, sempre consulte o seu médico antes de fazer qualquer mudança em sua rotina, pois só ele pode avaliar individualmente o que é melhor para você e sua saúde.

Fonte: Harvard Medical School

10 super alimentos que combatem a diabetes

Comer bem é a chave para lidar com a diabetes. Nesse artigo vamos apresentar 10 super alimentos que ajudar a minimizar o nível de açúcar no sangue e até reverter a doença!

1 . Vegetais.
Cheios de nutrientes poderosíssimos, os vegetais são naturalmente pobres em calorias, e como são lotados de fibras, ajudam na saciedade. Encher seu prato de vegetais significa que você automaticamente está comendo menos carboidratos simples (que aumentam o nível de açúcar do sangue) e gorduras saturadas (que aumentam a resistência à insulina). Procure comer de quatro a cinco porções por dia. (Uma porção é meia xícara de legumes enlatados ou cozidos ou uma xícara de legumes crus). Não pegue pesado nos vegetais que contém muito amido - como batata, milho e ervilha - eles contém mais calorias do que outros vegetais.

2. Frutas.
Com quase as mesmas vantagens que você obtém com os vegetais, as frutas transbordam os nutrientes que você precisa, tem pouca gordura, muita fibra e tem menos calorias do que a maioria dos outros alimentos. O melhor de tudo: frutas são cheias de antioxidantes que ajudam a proteger os nervos, olhos e o coração.

Pelo fato de as frutas terem mais açúcar natural do que a maioria dos vegetais, você não pode consumi-las descuidadamente. Tente consumir de 3 a 4 porções por dia. (Uma porção é um pedaço da fruta ao natural, 1/2 xícara da fruta cozida ou enlatada, ou uma xícara da fruta fresca picada). Prefira a fruta inteira ao invés do suco. Muitos dos nutrientes e praticamente toda a fibra estão na casca, polpa ou semente da fruta, então eles se perdem no processo de virar suco. No entanto a maior parte das calorias e do açúcar se mantém.

3. Grãos.
São uma das melhores fontes de fibra alimentar que você vai encontrar, o que não só faz com que você se sinta satisfeito por mais tempo, mas também torna a digestão mais lenta e evita os picos de glicose no sangue depois das refeições. Esse efeito é tão poderoso que pode inclusive reduzir os teores de açúcar do sangue.

Salpique a salada com grãos de feijão, adicione ao macarrão e ao chili. Feijão preto, ervilha partida ou sopa de lentilhas são excelentes opções para o almoço, mesmo que seja enlatado.

4. Cereal.
Consumir o cereal certo no café da manhã é a sua melhor oportunidade de adicionar fibras ao seu dia. Eis o bônus: Estudos mostraram que pessoas que iniciam o dia com um cereal com alto teor de fibras costuma comer menos ao longo do dia. Então não esqueça do café da manhã. Melhor ainda, escolha um cereal com pelo menos 5 gramas de fibras por porção. No Brasil as melhores opções que você vai encontrar são All-Bran da Kellogg's (10 gramas de fibras) e Fiber One da Nestlé (14 gramas). Aproveite para adicionar fruta ao seu cereal e você já está em dia com parte da recomendação diária.

5. Peixe.
Rápido e fácil de preparar, peixe é uma boa fonte de proteínas e um excelente substituto para carnes gordurosas. Além disso, peixes gordurosos são a melhor fonte do ácido graxo ômega-3, aquelas incríveis gorduras do bem que ajudam a manter as artérias limpas. Pessoas com diabetes frequentemente tem alto nível de triglicerídios e baixos níveis de HDL, o colesterol "bom". O ômega-3 pode auxiliar na melhora de ambos os níveis. Procure consumir peixe ao menos duas vezes por semana. Peixes como salmão, cavala e atum são os mais ricos em ômega-3.

6. Peito de aves.
Versáteis, extremamente magros e com poucas calorias, peito de frango é praticamente um alimento milagroso. Ao contrário de bifes e hamburgueres, tem baixos níveis de gordura saturada, que aumenta o mau colesterol e pode aumentar a resistência à insulina, tornando o controle da glicose sanguinea mais difícil. Uma porção de 85 gramas de peito de frango sem pele contém apenas 142 calorias e 3 gramas de gordura. Peito de peru é ainda mais magro e contém menos calorias.

7.Nozes.
São cheias de gorduras do bem, que combatem doenças cardíacas. Foi provado que essas gorduras ajudam a reduzir a resistência à insulina e facilitam a controlar os níveis de glicose. Nozes são também uma das melhores fontes de vitamina E. um antioxidante que protege as células e pode ajudar a prevenir danos nos nervos e olhos. São ricas em fibras e magnésio, ambos importantes aliados na regulagem do nível de glicose. Estudos sugerem que inclui-las em sua dieta pode até ajudá-lo a perder peso - se consumidas em moderação, claro. Não esqueça que são altamente calóricas.

8.Azeite de Oliva.
No centro da famosa dieta do coração, a Mediterrânea, o azeite de oliva é considerado uma gordura do bem que ajuda a diminuir os riscos de ataques cardíacos - e foi demonstrado que auxilia a manter os níveis de glicose em ordem ao reduzir a resistência à insulina. Então deixe de lado a manteiga e cozinhe com azeite de oliva. Em casa e em restaurantes, molhe seu pãozinho no azeite. Apenas cuide para não exagerar, pois com 119 calorias por colher de sopa, mesmo uma gordura do bem pode causar uns quilinhos a mais.

9. Iogurte.
É rico em proteínas e outro aliado poderoso na perda de peso: cálcio. Diversos estudos demonstraram que quem consome bastante alimentos ricos em cálcio emagrecem com mais facilidade - e tem menos probabilidade de se tornarem resistentes à insulina. Como lanche ou como café da manhã, escolha o iogurte natural desnatado e adicione fruta fresca ou algumas colheres de gérmen de trigo ou granola para deixar a refeição ainda mais poderosa com nutrientes extras.

10. Canela.
Acredite! Incrivelmente, só por salpicar canela na sua comida você pode diminuir o seu nível de açúcar no sangue. Componentes da canela auxiliam o corpo a usar a insulina mais eficientemente, de modo que mais glicose possa entrar nas células. Um estudo recente demonstrou que em pessoas com diabetes, apenas 1/2 colher de chá já consegue diminuir significativamente o nível de glicose. Então trate de adicionar canela em pó na sua torrada de pão integral, aveia, maçã ou até em pratos com frango. Ou deixe a canela em pau de molho na água quente para fazer uma xícara de delicioso e curativo chá de canela.

Fonte: Reader's Digest