Quem já deu uma passadinha por outros artigos do blog deve ter percebido que eu sou muito fã dessas listinhas, como você pode ver aqui, aqui, aqui e aqui. Gosto da praticidade delas, pois são dicas que na maior parte das vezes podemos seguir e de forma sistemática. Por exemplo, cortar radicalmente os hábitos alimentares para cuidar do colesterol é uma tarefa difícil, mas com 9 opções podemos ir fazendo aos pouquinhos e riscando da lista as opções. Ao menos para mim funciona muito bem assim. ;)
Enfim, vamos ao tema do post, um artigo interessantíssimo escrito por Tania Kaddher para o site Divine Caroline:
“Alguns são criaturas da noite. Outros só funcionam direito de dia.
Aparentemente, baseado no seu cronotipo, você estará mais naturalmente alerta no inicio ou no final do dia. E seu tipo pode ditar quanto e por quanto tempo você deve dormir. Mas enquanto essa variação nos padrões de sono é natural, nos parece que a capacidade de acordar cedo é a mais invejada.
Já ouvimos diversas vezes: a maioria dos grandes executivos acorda antes das 6 da manhã. É senso comum acreditar que a maioria das pessoas bem sucedidas tem o hábito de acordar cedo e isso faz sentido. Se você acorda logo no inicio do dia, quer dizer que você passa menos tempo dormindo, o que faz com que tenha mais tempo disponível para outras atividades mais produtivas.
Além disso, o início da manhã é normalmente o período do dia que podemos controlar melhor. Ao contrário do que acontece um pouco mais tarde, pouco acontece entre as 5 e 8 horas da manhã que possa te atrapalhar. Mas como passamos de corujinhas para madrugadores? Será possível?
A verdade é que, não importa qual seja o seu ritmo natural, muitas pessoas já foram capazes de se treinarem para se tornarem madrugadores e/ou para necessitarem de menos horas de sono. Agora vamos mostrar a vocês como.
1. Vá para a cama quando você estiver cansado, e acorde no mesmo horário todos os dias. Você pode estar pensando, “dã”, e você tem razão. Mas por mais óbvio que soe, pode ser mais difícil do que você imagina. Noite passada mesmo, eu estava pronta para dormir (o que para mim significa pegar no sono no sofá) as 22h. Mas a sendo fã de programas de televisão ruins que sou, não conseguia desligar o aparelho assistindo a um novo show. Quando finalmente havia acabado, eu não estava mais com sono. Acabei ficando acordada até depois da meia-noite. E porque? Por causa do hábito de ficar com a televisão ligada em programas que no final da semana já nem vou mais lembrar. Ótimo. Eu preferia mil vezes duas ou três horas a mais de sono.
Mas e se eu ainda não estiver com sono até a 1h da manhã? Não tem problema também. Apenas certifique-se que o despertador está configurado para tocar no novo horário (mais cedo) da manhã. No dia seguinte você estará cansado mais cedo que o normal, e um novo, mais ajustado padrão de sono vai começar a tomar forma. O que você não quer fazer é se forçar a dormir quando não estiver com sono. Isso só trará frustrações. Você vai perder um tempo precioso na cama não dormindo. E ainda pode gerar ansiedade em relação a não conseguir dormir, o que pode levar a problemas de insônia. Então espere até estar com sono, acorde no mesmo horário todos os dias, e eventualmente seu novo ciclo fará sentido.
2. Conheça a regra dos noventa minutos. Sempre ouvimos que 8 horas de sono é o tempo ideal, mas essa teoria vai contra pesquisas que dizem que os ciclos do sono humanos ocorrem em intervalos de noventa minutos. Essa uma hora e meia inclui duas doses de sono REM, separada por uma dose de sono não REM. Logo, o melhor jeito de aproveitar bem o seu tempo de sono torná-lo múltiplo de 90. E faz sentido. Notei que quando durmo 8 horas inteiras acordo me sentindo mais grogue do que quando durmo por 6 horas, mesmo que esteja perdendo 2 horas de sono segundo a teoria das 8 horas.
3. Corte seu tempo de sono incrementalmente. Você pode estar acostumado a dormir oito horas por dia. Mas a verdade é que, você pode ser capaz de precisar de menos tempo de sono se treinar seu corpo para fazer isso. E não se trata de se acostumar a passar o dia com menos combustível. Se trata de treinar seu corpo para tirar o máximo proveito do sono (REM) no período de tempo determinado.
Para tornar esse processo o menos dolorido possível, corte 30 minutos por vez. Planeje dormir por sete horas e meia uma semana, depois sete horas na próxima e assim por diante, até alcançar o ideal.
4. Dê a si mesmo uma boa razão para acordar. Se você não tem um bom motivo para estar fora da cama em um certo horário, você não vai levantar cedo. Pode ser uma aula na academia as 6 da manhã, um projeto que você precisa iniciar ou uma deliciosa xícara de café lendo o jornal.
Não importa o que seja, desde que os benefícios sejam maiores do que os de apertar o tentador botão soneca do despertador. Se é algo que você está empolgado em fazer, melhor ainda. Dica: se você bebe café, invista em uma cafeteira com timer automático. Ajuste para que faça seu café no horário em que você quer acordar. O cheiro de café recém passado de manhã cedo? É realmente a melhor parte do acordar.
5. Deixe o sol brilhar. A não ser que você tenha um stalker, deixe suas cortinas ou persianas abertas para que deixe a luz do sol entrar pela manhã. Quando está escuro, seu corpo responde produzindo hormônios do sono chamados melatonina. A luz descontinua esse processo e dá ao cérebro uma dica natural de que é hora de acordar. A sua janela dá de cara para uma parede de concreto ou um beco escuro? Preocupada com o stalker? Ou talvez (espero) você só prefira ter mais controle sobre a hora em que a luz solar invade seu quarto? Sem problemas. A empresa Phillips desenvolveu um relógio-alarme com uma grande lâmpada que gradualmente aumenta a quantidade de luz no seu quarto, simulando o nascer do sol. Genial!
6. Mude seu alarme de lugar. Frequentemente a parte mais difícil de acordar cedo é sair da sua cama quentinha e confortável. Então se você tiver que levantar para desligar o alarme, já é meio caminho andado! Deixe ele do outro lado do quarto e selecione um som realmente intolerável e com volume altíssimo. Para você pode ser o som de uma buzina, para mim é o som música de deep house.
O que quer que seja, precisa deixar você irritado o suficiente para fazer com que precise mesmo levantar e desligar. E uma vez de pé, é provável que você continue de pé (graças a aquelas coisas maravilhosas que você tem que acordar para fazer, lembre da dica número 4).
7. Não à soneca! Você conhece a tentação. Você continua dizendo para si mesmo “só mais dez minutinhos”. E você nem percebe mas em seguida já se passou uma hora e meia e você não só perdeu sua preciosa manhã, mas também está atrasado para o trabalho. E a pior parte? Aquela hora de meia de absoluta tortura que é o som do alarme a cada dez minutos, atrapalhando o que poderia um sonho agradável.
Diga não à soneca! Nem considere uma opção. Pense a respeito: se você vai tirar uma soneca por tanto tempo, pode muito bem programar o alarme para tocar uma hora e meia mais tarde, e assim aproveitar melhor esse tempo de sono.
8. Beba um copo de água. Se a excruciante vontade de ir ao banheiro não te tirar a vontade de sair da cama, então você pode ter problemas mais sérios do que imagina. Beba um copo de água antes de ir para a cama e você naturalmente vai acordar cedo.
Depois de tomar o copo de água noturno, deixe outro ao lado da cama para a manhã seguinte. Um copo de água logo cedinho vai acordar seu metabolismo e te fazer levantar pronto para um novo dia, antes ainda de você ter tomado sua primeira xícara de café.
9. Seja seu próprio alarme. Pode soar como loucura, mas se você disser para si mesmo que vai acordar um certo horário, frequentemente seu corpo acordará naturalmente.
Se você ainda não experimentou isso, tente um dia desses. Diga a si mesmo que você precisa acordar as 05:30h e programe seu relógio para despertas as 5:45h (só por segurança!). Você pode se surpreender ao descobrir que acordou na hora certa, ou uns minutinhos a menos ou a mais. Isso será ainda mais fácil quando você estiver já desenvolvendo o hábito de acordar cedo por alguns dias ou semanas.
Quando você for capaz de acordar sem alarmes, vai perceber que a transição entre o sono e a volta a plena consciência vai se tornar muito mais agradável.”
Depois me contem se funcionou com vocês! ;)
Enfim, vamos ao tema do post, um artigo interessantíssimo escrito por Tania Kaddher para o site Divine Caroline:
“Alguns são criaturas da noite. Outros só funcionam direito de dia.
Aparentemente, baseado no seu cronotipo, você estará mais naturalmente alerta no inicio ou no final do dia. E seu tipo pode ditar quanto e por quanto tempo você deve dormir. Mas enquanto essa variação nos padrões de sono é natural, nos parece que a capacidade de acordar cedo é a mais invejada.
Já ouvimos diversas vezes: a maioria dos grandes executivos acorda antes das 6 da manhã. É senso comum acreditar que a maioria das pessoas bem sucedidas tem o hábito de acordar cedo e isso faz sentido. Se você acorda logo no inicio do dia, quer dizer que você passa menos tempo dormindo, o que faz com que tenha mais tempo disponível para outras atividades mais produtivas.
Além disso, o início da manhã é normalmente o período do dia que podemos controlar melhor. Ao contrário do que acontece um pouco mais tarde, pouco acontece entre as 5 e 8 horas da manhã que possa te atrapalhar. Mas como passamos de corujinhas para madrugadores? Será possível?
A verdade é que, não importa qual seja o seu ritmo natural, muitas pessoas já foram capazes de se treinarem para se tornarem madrugadores e/ou para necessitarem de menos horas de sono. Agora vamos mostrar a vocês como.
1. Vá para a cama quando você estiver cansado, e acorde no mesmo horário todos os dias. Você pode estar pensando, “dã”, e você tem razão. Mas por mais óbvio que soe, pode ser mais difícil do que você imagina. Noite passada mesmo, eu estava pronta para dormir (o que para mim significa pegar no sono no sofá) as 22h. Mas a sendo fã de programas de televisão ruins que sou, não conseguia desligar o aparelho assistindo a um novo show. Quando finalmente havia acabado, eu não estava mais com sono. Acabei ficando acordada até depois da meia-noite. E porque? Por causa do hábito de ficar com a televisão ligada em programas que no final da semana já nem vou mais lembrar. Ótimo. Eu preferia mil vezes duas ou três horas a mais de sono.
Mas e se eu ainda não estiver com sono até a 1h da manhã? Não tem problema também. Apenas certifique-se que o despertador está configurado para tocar no novo horário (mais cedo) da manhã. No dia seguinte você estará cansado mais cedo que o normal, e um novo, mais ajustado padrão de sono vai começar a tomar forma. O que você não quer fazer é se forçar a dormir quando não estiver com sono. Isso só trará frustrações. Você vai perder um tempo precioso na cama não dormindo. E ainda pode gerar ansiedade em relação a não conseguir dormir, o que pode levar a problemas de insônia. Então espere até estar com sono, acorde no mesmo horário todos os dias, e eventualmente seu novo ciclo fará sentido.
2. Conheça a regra dos noventa minutos. Sempre ouvimos que 8 horas de sono é o tempo ideal, mas essa teoria vai contra pesquisas que dizem que os ciclos do sono humanos ocorrem em intervalos de noventa minutos. Essa uma hora e meia inclui duas doses de sono REM, separada por uma dose de sono não REM. Logo, o melhor jeito de aproveitar bem o seu tempo de sono torná-lo múltiplo de 90. E faz sentido. Notei que quando durmo 8 horas inteiras acordo me sentindo mais grogue do que quando durmo por 6 horas, mesmo que esteja perdendo 2 horas de sono segundo a teoria das 8 horas.
3. Corte seu tempo de sono incrementalmente. Você pode estar acostumado a dormir oito horas por dia. Mas a verdade é que, você pode ser capaz de precisar de menos tempo de sono se treinar seu corpo para fazer isso. E não se trata de se acostumar a passar o dia com menos combustível. Se trata de treinar seu corpo para tirar o máximo proveito do sono (REM) no período de tempo determinado.
Para tornar esse processo o menos dolorido possível, corte 30 minutos por vez. Planeje dormir por sete horas e meia uma semana, depois sete horas na próxima e assim por diante, até alcançar o ideal.
4. Dê a si mesmo uma boa razão para acordar. Se você não tem um bom motivo para estar fora da cama em um certo horário, você não vai levantar cedo. Pode ser uma aula na academia as 6 da manhã, um projeto que você precisa iniciar ou uma deliciosa xícara de café lendo o jornal.
Não importa o que seja, desde que os benefícios sejam maiores do que os de apertar o tentador botão soneca do despertador. Se é algo que você está empolgado em fazer, melhor ainda. Dica: se você bebe café, invista em uma cafeteira com timer automático. Ajuste para que faça seu café no horário em que você quer acordar. O cheiro de café recém passado de manhã cedo? É realmente a melhor parte do acordar.
5. Deixe o sol brilhar. A não ser que você tenha um stalker, deixe suas cortinas ou persianas abertas para que deixe a luz do sol entrar pela manhã. Quando está escuro, seu corpo responde produzindo hormônios do sono chamados melatonina. A luz descontinua esse processo e dá ao cérebro uma dica natural de que é hora de acordar. A sua janela dá de cara para uma parede de concreto ou um beco escuro? Preocupada com o stalker? Ou talvez (espero) você só prefira ter mais controle sobre a hora em que a luz solar invade seu quarto? Sem problemas. A empresa Phillips desenvolveu um relógio-alarme com uma grande lâmpada que gradualmente aumenta a quantidade de luz no seu quarto, simulando o nascer do sol. Genial!
6. Mude seu alarme de lugar. Frequentemente a parte mais difícil de acordar cedo é sair da sua cama quentinha e confortável. Então se você tiver que levantar para desligar o alarme, já é meio caminho andado! Deixe ele do outro lado do quarto e selecione um som realmente intolerável e com volume altíssimo. Para você pode ser o som de uma buzina, para mim é o som música de deep house.
O que quer que seja, precisa deixar você irritado o suficiente para fazer com que precise mesmo levantar e desligar. E uma vez de pé, é provável que você continue de pé (graças a aquelas coisas maravilhosas que você tem que acordar para fazer, lembre da dica número 4).
7. Não à soneca! Você conhece a tentação. Você continua dizendo para si mesmo “só mais dez minutinhos”. E você nem percebe mas em seguida já se passou uma hora e meia e você não só perdeu sua preciosa manhã, mas também está atrasado para o trabalho. E a pior parte? Aquela hora de meia de absoluta tortura que é o som do alarme a cada dez minutos, atrapalhando o que poderia um sonho agradável.
Diga não à soneca! Nem considere uma opção. Pense a respeito: se você vai tirar uma soneca por tanto tempo, pode muito bem programar o alarme para tocar uma hora e meia mais tarde, e assim aproveitar melhor esse tempo de sono.
8. Beba um copo de água. Se a excruciante vontade de ir ao banheiro não te tirar a vontade de sair da cama, então você pode ter problemas mais sérios do que imagina. Beba um copo de água antes de ir para a cama e você naturalmente vai acordar cedo.
Depois de tomar o copo de água noturno, deixe outro ao lado da cama para a manhã seguinte. Um copo de água logo cedinho vai acordar seu metabolismo e te fazer levantar pronto para um novo dia, antes ainda de você ter tomado sua primeira xícara de café.
9. Seja seu próprio alarme. Pode soar como loucura, mas se você disser para si mesmo que vai acordar um certo horário, frequentemente seu corpo acordará naturalmente.
Se você ainda não experimentou isso, tente um dia desses. Diga a si mesmo que você precisa acordar as 05:30h e programe seu relógio para despertas as 5:45h (só por segurança!). Você pode se surpreender ao descobrir que acordou na hora certa, ou uns minutinhos a menos ou a mais. Isso será ainda mais fácil quando você estiver já desenvolvendo o hábito de acordar cedo por alguns dias ou semanas.
Quando você for capaz de acordar sem alarmes, vai perceber que a transição entre o sono e a volta a plena consciência vai se tornar muito mais agradável.”
Depois me contem se funcionou com vocês! ;)
